Tagsüber lässt sich ein heißer Sommertag mit Schatten, kalten Getränken und gelegentlichen Pausen vielleicht noch ganz gut bewältigen. Richtig unangenehm wird die Hitze für viele Menschen erst nachts. Das Schlafzimmer hat sich über Stunden aufgeheizt, selbst bei offenem Fenster bewegt sich kaum Luft und an Schlaf ist zunächst nicht zu denken. Hat man es schließlich geschafft einzuschlafen, wacht man wenige Stunden später verschwitzt wieder auf. Dass hohe Temperaturen den Schlaf beeinträchtigen können, ist nicht nur subjektives Empfinden. Untersuchungen zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen Wärme in der Schlafumgebung und schlechterer Schlafqualität. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 kommt zu dem Ergebnis, dass hohe Umgebungstemperaturen Schlafdauer und Schlafqualität beeinträchtigen können. Auch das österreichische Gesundheitsportal nennt die Temperatur ausdrücklich als einen Faktor der Schlafumgebung und weist darauf hin, dass Hitze den Schlaf stören kann.
Einschlafen funktioniert besser, wenn der Körper Wärme abgeben kann
Schlaf und Temperaturregulation hängen eng zusammen. Im Verlauf des Abends verändert sich die Körpertemperatur, und Wärme wird verstärkt über die Haut abgegeben. Dieser Prozess gehört zum normalen Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Ist die Umgebung sehr warm, wird es schwieriger, überschüssige Körperwärme abzugeben. Der Organismus muss stärker an seiner Temperaturregulation arbeiten, obwohl er eigentlich in den Ruhemodus wechseln soll. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zur Thermoregulation zeigen, dass Schlaf und Körpertemperatur eng miteinander gekoppelt sind und ein ungünstiges thermisches Umfeld sowohl Einschlafen als auch Schlafstruktur beeinflussen kann.
Das erklärt das typische Gefühl, sich in einer heißen Nacht ständig herumzuwälzen. Man dreht das Kissen um, streckt die Beine unter der Decke hervor und sucht auf der Matratze nach einer vermeintlich kühleren Stelle. Diese Verhaltensweisen sind letztlich Versuche, mehr Wärme an die Umgebung abzugeben. Wird die Temperatur unangenehm hoch, reichen solche kleinen Anpassungen irgendwann nicht mehr aus.
Hitze kann nicht nur das Einschlafen erschweren
Wer bei 29 Grad im Schlafzimmer endlich eingeschlafen ist, hat das Problem noch nicht unbedingt hinter sich. Wärme kann auch die Stabilität des Schlafes beeinträchtigen. Experimentelle und Beobachtungsstudien zeigen bei ungünstigen hohen Temperaturen mehr Wachphasen und Veränderungen von Schlafstadien. Besonders Tiefschlaf und REM-Schlaf können durch starke thermische Belastung beeinträchtigt werden.
Im Alltag merkt man davon nicht unbedingt, dass man nachts exakt zwölfmal wach geworden ist. Stattdessen fühlt sich der Schlaf am nächsten Morgen einfach weniger erholsam an. Man ist müde, gereizter und weniger konzentriert. Das österreichische Gesundheitsportal weist ebenfalls darauf hin, dass Hitze Schlaf, Kreislauf und psychisches Wohlbefinden belasten und unter anderem Müdigkeit sowie verminderte Belastbarkeit begünstigen kann.
Eine einzige perfekte Schlaftemperatur gibt es nicht
Häufig liest man, das Schlafzimmer müsse exakt 16, 17 oder 18 Grad haben. So eindeutig ist die Sache nicht. Das österreichische Gesundheitsportal nennt rund 18 Grad als häufig als günstig angesehene Raumtemperatur, betont jedoch ausdrücklich, dass die angenehme Schlaftemperatur individuell verschieden sein kann. Gute Belüftung und ein abgedunkelter Raum gehören ebenfalls zu den empfohlenen Rahmenbedingungen.
Auch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass keine einzelne Temperatur für jeden Menschen gleichermaßen optimal ist. Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen fand beispielsweise die beste Schlafqualität innerhalb eines relativ breiten nächtlichen Temperaturbereichs von etwa 20 bis 25 Grad. Das ist kein allgemeiner Sollwert für jedes Schlafzimmer, zeigt aber, wie stark individuelle Faktoren, Kleidung, Bettzeug, Gewöhnung und Alter die thermische Komfortzone beeinflussen können.
Entscheidend ist, ob der Körper die Wärme noch loswird
Deshalb muss niemand mitten im Juli verzweifeln, wenn das Schlafzimmer die theoretisch empfohlenen 18 Grad nicht erreicht. In vielen Wohnungen wäre das ohne Klimaanlage ohnehin unrealistisch. Entscheidend ist vielmehr, die Wärmebelastung so weit wie möglich zu begrenzen und Bedingungen zu schaffen, unter denen der Körper noch ausreichend Wärme abgeben kann.
Die WHO empfiehlt während Hitzewellen, Wohnräume möglichst kühl zu halten und nennt für besonders gefährdete Personen als Orientierung eine nächtliche Raumtemperatur unter 24 Grad. Diese Empfehlung richtet sich vor allem an Säuglinge, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen und ist weniger als universelle Komforttemperatur für jeden gesunden Erwachsenen zu verstehen.
Das Schlafzimmer muss bereits tagsüber geschützt werden
Der wichtigste Zeitpunkt für eine kühlere Nacht liegt oft viele Stunden vor dem Zubettgehen. Scheint die Sonne den ganzen Nachmittag durch ein unbeschattetes Fenster, speichern Wände, Boden und Möbel Wärme und geben sie später langsam wieder an den Raum ab. Wer erst um 23 Uhr versucht, das Schlafzimmer zu kühlen, kämpft deshalb gegen eine große gespeicherte Wärmemenge.
Die WHO empfiehlt bei großer Hitze, Fenster und Außenbeschattung während des Tages geschlossen zu halten, solange es draußen wärmer als drinnen ist. Rollläden, Jalousien oder andere Verschattungen sollten direkte Sonneneinstrahlung möglichst verhindern. Auch unnötige elektrische Geräte können ausgeschaltet werden, weil sie zusätzliche Wärme abgeben. Sobald es draußen nachts tatsächlich kühler wird als in der Wohnung, kann die kühlere Außenluft zum Lüften genutzt werden.
Fenster dauerhaft offen zu lassen ist nicht immer sinnvoll
„Bei Hitze müssen die Fenster auf“ klingt zunächst logisch, kann am Nachmittag aber genau das Gegenteil bewirken. Wenn draußen 34 Grad herrschen und die Wohnung noch 27 Grad hat, bringt ein weit geöffnetes Fenster hauptsächlich zusätzliche warme Luft ins Gebäude. Sinnvoller ist es, tagsüber Hitze auszusperren und erst dann intensiv zu lüften, wenn die Außentemperatur unter die Innentemperatur gefallen ist.
Optimal ist, wenn nachts Durchzug erzeugt werden kann, beispielsweise über gegenüberliegende Fenster. Das funktioniert natürlich nur dort, wo Sicherheit, Lärm und andere äußere Bedingungen es erlauben. In dicht bebauten Stadtgebieten kann zudem das Problem auftreten, dass Straßen und Gebäude bis weit nach Sonnenuntergang Wärme abstrahlen und die Außenluft erst sehr spät abkühlt.
Ein Ventilator kühlt den Raum nicht
Ein Ventilator fühlt sich angenehm an, senkt aber grundsätzlich nicht die Temperatur des Zimmers. Er bewegt Luft und unterstützt dadurch die Wärmeabgabe an der Haut sowie die Verdunstung von Schweiß. Für das subjektive Wärmeempfinden kann das einen erheblichen Unterschied machen. Wer nachts einen Ventilator verwendet, sollte ihn so aufstellen, dass die Luft angenehm zirkuliert und nicht zwangsläufig stundenlang mit maximaler Leistung direkt ins Gesicht bläst.
Bei extremer Hitze haben Ventilatoren allerdings Grenzen. Die WHO weist darauf hin, dass sie bei sehr hohen Raumtemperaturen keinen ausreichenden Schutz vor hitzebedingten Erkrankungen bieten und bei extremen Temperaturen sogar ungünstig werden können. Für eine gewöhnliche warme Sommernacht können sie den Komfort deutlich verbessern; einen gefährlich überhitzten Raum machen sie jedoch nicht automatisch sicher.
Klimaanlagen lösen das Temperaturproblem am zuverlässigsten
Eine Klimaanlage kann im Gegensatz zum Ventilator tatsächlich Wärme aus dem Raum transportieren. In stark aufgeheizten Wohnungen ist sie deshalb die wirksamste technische Möglichkeit, die Temperatur kontrolliert zu senken. Das bedeutet allerdings nicht, dass das Schlafzimmer auf Kühlschranktemperatur gebracht werden muss. Auch ein moderater Unterschied zur Außentemperatur kann den Schlafkomfort deutlich erhöhen.
Die WHO empfiehlt bei Hitzewellen eine moderate Einstellung und nennt beispielsweise etwa 27 Grad in Kombination mit einem Ventilator als energieeffiziente Möglichkeit zur Abkühlung. Für den Schlafkomfort werden manche Menschen eine niedrigere Temperatur bevorzugen; wichtig ist vor allem, extreme Unterschiede und unnötig starke Kühlung zu vermeiden.
Leichte Bettwäsche macht mehr aus als eine komplizierte Schlaftechnik
Bei sommerlichen Temperaturen sollte die Bettumgebung nicht zusätzlich Wärme speichern. Die WHO empfiehlt leichte, locker sitzende Kleidung und leichte Bettwäsche. Schwere Winterdecken gehören im Hochsommer daher selbst dann nicht unbedingt ins Bett, wenn man das vertraute Gefühl einer Decke zum Einschlafen braucht.
Viele Menschen schlafen trotzdem besser, wenn zumindest ein dünnes Laken vorhanden ist, statt vollständig ohne Decke zu liegen. Welche Materialien subjektiv angenehm sind, unterscheidet sich. Entscheidend ist vor allem, dass Feuchtigkeit und Wärme möglichst gut abgegeben werden können und das Bett nicht unnötig isoliert.
Nackt schlafen ist nicht automatisch die kühlste Lösung
Die Vorstellung klingt zunächst eindeutig: weniger Kleidung bedeutet weniger Wärme. In trockener Umgebung kann das angenehm sein. Kleidung kann allerdings auch Schweiß aufnehmen und dessen Verdunstung unterstützen. Ein dünnes, lockeres Schlafshirt kann deshalb für manche Menschen angenehmer sein als nackte Haut auf einer feuchten Matratze.
Es gibt daher keinen medizinischen Grundsatz, dass man bei Hitze unbedingt nackt oder unbedingt bekleidet schlafen sollte. Die WHO empfiehlt allgemein leichte, lockere Kleidung und leichte Bettwäsche. Entscheidend ist der persönliche Komfort und die Möglichkeit des Körpers, Wärme abzugeben.
Eine kühle Dusche kann den Körper vor dem Schlafengehen entlasten
Eine Dusche oder ein Bad kann an heißen Abenden angenehm sein und die thermische Belastung verringern. Die WHO empfiehlt während Hitzewellen kühle Duschen oder Bäder sowie das Befeuchten der Haut mit einem feuchten Tuch oder Wasser.
Dabei muss das Wasser nicht eiskalt sein. Ziel ist angenehme Abkühlung und nicht ein Kälteschock. Manche Menschen empfinden eine mäßig kühle beziehungsweise lauwarme Dusche als angenehmer, weil sie anschließend nicht sofort wieder stark schwitzen. Wichtig ist weniger eine exakte Wassertemperatur als das Ergebnis: Der Körper sollte sich vor dem Schlafengehen angenehm abgekühlt und nicht zusätzlich gestresst fühlen.
Kalte Füße können beim Einschlafen trotzdem kontraproduktiv sein
Das klingt zunächst widersprüchlich, gehört aber zur komplexen Temperaturregulation des Schlafes. Für das Einschlafen ist nicht einfach eine möglichst niedrige Körpertemperatur entscheidend. Vielmehr muss Wärme aus dem Körperinneren an die Körperoberfläche und von dort an die Umgebung abgegeben werden können. Die Durchblutung von Händen und Füßen spielt dabei eine wichtige Rolle. Forschung zur Thermoregulation zeigt, dass die Erweiterung der Gefäße in den äußeren Körperregionen mit dem Übergang zum Schlaf zusammenhängt.
Deshalb muss niemand Füße und Hände mit Eispackungen herunterkühlen. Ein angenehm kühles Umfeld ist sinnvoll; extreme lokale Kälte ist für guten Schlaf nicht erforderlich. Wer kalte Füße unangenehm findet, darf sie auch im Sommer leicht bedecken, solange dadurch insgesamt keine Überhitzung entsteht.
Kühlkissen und Eisflaschen helfen nur begrenzt
Eine gekühlte Wärmflasche, ein Kühlpad oder ein spezielles Kühlkissen kann kurzfristig Erleichterung bringen. Dabei sollte jedoch vermieden werden, sehr kalte Gegenstände über längere Zeit direkt auf nackte Haut zu legen. Ein Tuch dazwischen verhindert unangenehme lokale Kälteeinwirkung.
Solche Maßnahmen verändern vor allem das persönliche Wärmegefühl. Sie kühlen nicht das gesamte Schlafzimmer und ersetzen bei gefährlich hohen Temperaturen weder ausreichende Flüssigkeitszufuhr noch eine tatsächlich kühlere Umgebung. Die WHO empfiehlt als einfache körpernahe Kühlung unter anderem feuchte Tücher, Sprühwasser und kühle Duschen.
Alkohol macht eine heiße Nacht eher schlechter
Ein kaltes Bier oder Glas Wein am Abend wirkt zunächst entspannend und kann das Einschlafen subjektiv erleichtern. Für die Schlafqualität ist Alkohol trotzdem keine gute Strategie. Das österreichische Gesundheitsportal nennt Alkohol neben Koffein und Nikotin als einen Lebensstilfaktor, der den Schlaf negativ beeinflussen kann.
Bei Hitze kommt ein weiterer Punkt hinzu: Die WHO empfiehlt während Hitzewellen, Alkohol zu vermeiden beziehungsweise deutlich einzuschränken und regelmäßig Wasser zu trinken. Wer bereits durch Wärme schlechter schläft, gewinnt deshalb wenig, wenn zusätzlich Alkohol den Schlafverlauf beeinträchtigt.
Auch der späte Kaffee kann sich im Sommer stärker bemerkbar machen
Koffein kann über mehrere Stunden anregend wirken und das Einschlafen erschweren. Das gilt bei 15 Grad genauso wie bei 30 Grad, wird an heißen Nächten aber möglicherweise besonders lästig, weil bereits die Temperatur den Schlafdruck sabotiert. Das österreichische Gesundheitsportal zählt Koffein zu den Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen können.
Wer normalerweise problemlos am späten Nachmittag Kaffee trinkt, muss ihn deshalb nicht automatisch im Sommer streichen. Bei neuen Einschlafproblemen lohnt sich aber ein Versuch, Koffein früher am Tag zu beenden – insbesondere wenn gleichzeitig Hitze, Stress oder andere Schlafstörer vorhanden sind.
Ausreichend trinken – aber nicht erst direkt vor dem Zubettgehen
Bei hohen Temperaturen verliert der Körper durch Schwitzen mehr Flüssigkeit. Die WHO empfiehlt während Hitzewellen regelmäßiges Trinken und nennt Wasser als wichtigste Flüssigkeitsquelle. Wer erst kurz vor dem Schlafengehen feststellt, dass über den gesamten Tag kaum etwas getrunken wurde, wird dieses Defizit allerdings nicht besonders schlaffreundlich mit eineinhalb Litern Wasser unmittelbar vor dem Bett ausgleichen.
Sinnvoller ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag. Dadurch sinkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass der Schlaf später mehrfach wegen einer sehr vollen Blase unterbrochen wird. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen können besondere medizinische Vorgaben zur Trinkmenge haben und sollten allgemeine Empfehlungen nicht einfach auf sich übertragen.
Schweiß in der Nacht bedeutet nicht automatisch ein Gesundheitsproblem
Wer bei 30 Grad Raumtemperatur mit feuchtem T-Shirt aufwacht, braucht für dieses nächtliche Schwitzen zunächst keine komplizierte medizinische Erklärung. Schwitzen ist einer der wichtigsten Kühlmechanismen des Körpers. Bei großer Hitze ist mehr Schweiß daher eine erwartbare Reaktion.
Anders sieht es aus, wenn ausgeprägtes nächtliches Schwitzen unabhängig von der Umgebungstemperatur regelmäßig auftritt, beispielsweise auch in einem kühlen Schlafzimmer, oder wenn gleichzeitig Fieber, deutlicher Gewichtsverlust oder andere neue Beschwerden bestehen. Dann ist die Hitze möglicherweise nicht die ganze Erklärung und eine medizinische Abklärung kann sinnvoll sein.
Kinder reagieren empfindlicher auf starke Hitze
Bei Säuglingen und kleinen Kindern sollte besonderes Augenmerk auf eine angenehme und sichere Schlafumgebung gelegt werden. Die WHO zählt Kinder zu den Gruppen, die bei großer Hitze besonderen Schutz benötigen, und empfiehlt leichte Kleidung, ausreichend Flüssigkeit entsprechend dem Alter und möglichst kühle Wohnräume.
Das bedeutet allerdings nicht, ein Baby mit Kühlakkus oder direkt davor aufgestelltem starken Ventilator zu kühlen. Entscheidend ist eine insgesamt sichere Schlafumgebung ohne Überwärmung. Besonders gefährlich ist es, Kinder bei Hitze in geparkten Fahrzeugen zurückzulassen; davon warnt die WHO ausdrücklich.
Ältere Menschen können Hitze schlechter kompensieren
Mit zunehmendem Lebensalter kann der Körper weniger effektiv auf starke Wärmebelastung reagieren. Hinzu kommen häufiger Herz-Kreislauf-, Nieren- oder andere chronische Erkrankungen sowie Medikamente, die Flüssigkeitshaushalt oder Temperaturregulation beeinflussen können. Die WHO zählt ältere Menschen deshalb zu den besonders gefährdeten Gruppen während Hitzewellen.
Schlechter Schlaf ist in dieser Situation nicht unbedingt das einzige Problem. Sehr warme Nächte verhindern die Erholung von der Hitzebelastung des Tages. Gerade bei länger anhaltenden Hitzewellen kann die kumulierte Belastung dadurch zunehmen. Für ältere oder chronisch kranke Menschen ist ein möglichst kühler Schlafraum daher nicht nur eine Komfortfrage.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen heiße Nächte relevanter
Der Körper muss bei Hitze deutlich mehr Arbeit in die Temperaturregulation investieren. Die Hautdurchblutung nimmt zu, der Kreislauf wird belastet und durch Schwitzen geht Flüssigkeit verloren. Die WHO weist darauf hin, dass extreme Hitze unter anderem Herz und Nieren belastet und bestehende Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und andere chronische Erkrankungen verschlechtern kann.
Wer wegen einer Erkrankung Medikamente wie Diuretika einnimmt oder ärztlich festgelegte Vorgaben für die Trinkmenge hat, sollte deshalb weder Medikamente noch Flüssigkeitszufuhr eigenständig verändern. Bei ungewöhnlichen Beschwerden während einer Hitzeperiode ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.
Eine schlechte Nacht ist unangenehm, mehrere schlechte Nächte summieren sich
Nach einer einzigen heißen Nacht fühlt man sich am nächsten Morgen vielleicht einfach etwas zerschlagen. Halten hohe Nachttemperaturen jedoch über mehrere Tage an, fehlt dem Körper wiederholt ein Teil seiner normalen Erholungsphase. Beobachtungsstudien zeigen, dass steigende nächtliche Temperaturen mit kürzerer Schlafdauer und schlechterer Schlafeffizienz verbunden sein können. In einer Untersuchung aus realen Wohnumgebungen waren höhere nächtliche Raumtemperaturen beispielsweise mit kürzerem Schlaf und verzögertem Einschlafen verbunden.
Das kann erklären, warum eine Hitzewelle nach einigen Tagen wesentlich anstrengender wirkt als der erste heiße Sommertag. Die Belastung entsteht nicht ausschließlich tagsüber. Wenn die Wohnung nachts kaum abkühlt, fehlt eine Phase, in der Körper und Schlaf sich von der Tageshitze erholen können.
Hitze kann auch Stimmung und Konzentration beeinträchtigen
Schlechter Schlaf bleibt selten ausschließlich ein nächtliches Problem. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit können am folgenden Tag zunehmen. Das österreichische Gesundheitsportal weist darauf hin, dass Hitze den Schlaf beeinträchtigen sowie Müdigkeit, Unruhe und verminderte Belastbarkeit begünstigen kann.
Das bedeutet nicht, dass jeder schlechte Sommertag eine psychische Erkrankung verursacht. Wer während einer Hitzewelle schlechter schläft und tagsüber weniger leistungsfähig oder schneller genervt ist, erlebt jedoch eine nachvollziehbare körperliche Reaktion. Zusätzliche Erholungsphasen und eine realistische Anpassung von Belastungen können dann sinnvoller sein als der Versuch, trotz Schlafmangels exakt dieselbe Leistungsfähigkeit wie sonst zu erzwingen.
Wann Hitze nicht mehr nur ein Schlafproblem ist
Schlaflosigkeit wegen eines warmen Schlafzimmers ist unangenehm, aber normalerweise kein Notfall. Anders sieht es aus, wenn deutliche Symptome einer hitzebedingten Erkrankung hinzukommen. Starke Schwäche, Schwindel, Übelkeit, heftige Kopfschmerzen oder ausgeprägter Durst können Hinweise darauf sein, dass die Hitze den Körper stärker belastet. Betroffene sollten sich in eine kühlere Umgebung begeben, körperliche Aktivität beenden und Flüssigkeit zuführen.
Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen oder Bewusstlosigkeit können dagegen auf einen Hitzschlag hinweisen. Dieser ist ein medizinischer Notfall und erfordert sofortige Hilfe und rasche Kühlung. Die WHO betont ausdrücklich, dass ein Hitzschlag lebensbedrohlich sein kann. In einer solchen Situation geht es nicht mehr darum, wie man besser einschläft.
Nicht jede Schlafstörung im Sommer liegt an der Temperatur
Es ist verlockend, in einer warmen Juliwoche sämtliche Schlafprobleme auf die Hitze zu schieben. Temperatur ist tatsächlich ein relevanter Faktor, aber nicht der einzige. Stress, Alkohol, Koffein, unregelmäßige Schlafzeiten, Medikamente, Schmerzen und verschiedene Schlafstörungen können Ein- und Durchschlafen ebenfalls beeinträchtigen. Das österreichische Gesundheitsportal nennt neben Temperatur unter anderem Lärm, Licht und verschiedene Lebensstilfaktoren als mögliche Einflüsse auf Schlafprobleme.
Wer ausschließlich während heißer Nächte schlecht schläft und sich das Problem mit sinkenden Temperaturen wieder erledigt, hat eine ziemlich plausible Erklärung. Bleiben Ein- oder Durchschlafstörungen dagegen über Wochen bestehen, obwohl das Schlafzimmer längst wieder angenehm kühl ist, sollte die Suche nicht bei der Wetter-App enden.
Die einfachste Strategie beginnt morgens
Eine bessere Nacht bei Hitze entsteht meistens nicht durch einen einzelnen Trick unmittelbar vor dem Schlafengehen. Entscheidend ist eine Kombination aus mehreren unspektakulären Maßnahmen: direkte Sonne tagsüber aussperren, Fenster geschlossen halten, solange es draußen heißer ist, nachts bei niedrigeren Außentemperaturen ausgiebig lüften, unnötige Wärmequellen abschalten, leichte Bettwäsche verwenden und den eigenen Körper mit Dusche, feuchtem Tuch oder Luftbewegung angenehm kühl halten. Diese Grundprinzipien entsprechen auch den Empfehlungen der WHO für Wohnräume während Hitzewellen.
Dazu kommen die normalen Regeln guten Schlafes: möglichst regelmäßige Schlafzeiten, wenig Alkohol, Koffein nicht unnötig spät und eine ruhige, dunkle Schlafumgebung. Eine perfekte Temperatur lässt sich gerade in einer Dachgeschosswohnung ohne Klimaanlage vielleicht nicht erreichen. Jede Verringerung der Wärmebelastung kann trotzdem helfen.
Eine heiße Nacht lässt sich nicht austricksen, aber deutlich erträglicher machen
Dass Schlafen bei Hitze schwieriger wird, ist keine Frage mangelnder Disziplin. Der Körper muss im Schlaf weiterhin seine Temperatur regulieren, und eine sehr warme Umgebung erschwert die Abgabe von Wärme. Hohe Temperaturen können dadurch Einschlafen, Durchschlafen und die Verteilung der Schlafstadien beeinträchtigen. Forschung aus Labor- und Alltagssituationen bestätigt diesen Zusammenhang.
Die wirksamste Strategie besteht deshalb darin, Wärme gar nicht erst unnötig in das Schlafzimmer gelangen zu lassen und vorhandene kühlere Nachtluft möglichst auszunutzen. Leichte Bettwäsche, ein Ventilator oder bei Bedarf eine Klimaanlage, eine angenehme Dusche und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können zusätzlich helfen. Ein einzelner schlechter Sommerabend ist dabei vor allem lästig. Mehrere sehr heiße Nächte hintereinander können dagegen Schlaf, Kreislauf und allgemeines Wohlbefinden spürbar belasten.
Wenn also die Decke wieder auf dem Boden liegt, das Kissen zum fünften Mal umgedreht wurde und selbst um Mitternacht noch 29 Grad im Schlafzimmer herrschen, liegt die Lösung nicht darin, sich einfach stärker zum Schlafen zu zwingen. Der Körper versucht in diesem Moment vor allem, Wärme loszuwerden. Je leichter man ihm genau das macht, desto größer ist die Chance, dass aus einer heißen Sommernacht doch noch eine halbwegs erholsame wird.