Muskeln fallen meistens erst auf, wenn sie nicht mehr so funktionieren wie früher. Die Einkaufstasche fühlt sich plötzlich schwerer an, das Aufstehen aus einem niedrigen Sessel benötigt Schwung und beim Treppensteigen wird das Geländer zunehmend wichtiger. Solche Veränderungen werden gerne als unvermeidlicher Bestandteil des Älterwerdens betrachtet. Tatsächlich verändern sich Muskelmasse und Muskelkraft mit zunehmendem Alter. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieser Prozess unbeeinflussbar wäre. Regelmäßige körperliche Aktivität und insbesondere Muskeltraining können den altersbedingten Verlust verlangsamen und körperliche Funktionen erhalten. Dabei geht es um wesentlich mehr als sportliche Leistungsfähigkeit oder sichtbare Muskeln. Muskelkraft entscheidet darüber, wie sicher jemand geht, ob er nach einem Stolperer das Gleichgewicht wiederfindet, alleine vom Boden aufstehen kann, Einkäufe nach Hause trägt und möglichst lange selbstständig lebt. gesund.bund.de beschreibt Bewegung entsprechend als wichtigen Baustein für ein selbstbestimmtes Leben im Alter und weist darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität den altersbedingten Muskelabbau verlangsamt.
Muskeln verändern sich mit dem Alter
Der menschliche Körper behält seine Zusammensetzung nicht über Jahrzehnte unverändert bei. Im höheren Lebensalter nimmt die Muskel- und Knochenmasse im Durchschnitt ab, während der Körperfettanteil steigen kann. Dadurch verändert sich unter anderem der Energiebedarf. Dieser Umbau geschieht allerdings nicht bei jedem Menschen im selben Tempo. Körperliche Aktivität, Ernährung, Erkrankungen, Medikamente, längere Phasen der Immobilität und individuelle Voraussetzungen beeinflussen erheblich, wie viel Muskelmasse und vor allem Muskelkraft erhalten bleiben.
Entscheidend ist deshalb weniger die Erkenntnis, dass ein 80-jähriger Körper nicht exakt dem eines 25-Jährigen entspricht. Interessanter ist die enorme Spannbreite innerhalb derselben Altersgruppe. Ein körperlich aktiver 75-Jähriger kann problemlos Treppen steigen, wandern und Krafttraining betreiben, während ein gleichaltriger Mensch möglicherweise bereits Schwierigkeiten mit alltäglichen Bewegungen hat. Das kalendarische Alter allein beschreibt die körperliche Leistungsfähigkeit ausgesprochen unvollständig.
Muskelkraft ist wichtiger als ein möglichst großer Oberarm
Wenn über Muskeln gesprochen wird, richtet sich die Aufmerksamkeit schnell auf Muskelmasse. Medizinisch ist jedoch die Funktion mindestens ebenso wichtig. Der europäische Expertenkonsens zur Sarkopenie stellt deshalb geringe Muskelkraft in den Mittelpunkt der Beurteilung. Nach den sogenannten EWGSOP2-Kriterien begründet eine reduzierte Muskelkraft zunächst den Verdacht auf Sarkopenie; eine zusätzlich verringerte Muskelmenge beziehungsweise Muskelqualität bestätigt die Diagnose, und eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit kennzeichnet eine schwere Ausprägung.
Das ist im Alltag intuitiv nachvollziehbar. Entscheidend ist nicht, wie ein Oberschenkel auf einem Foto aussieht, sondern ob er genügend Kraft erzeugen kann, um den Körper aus einem Stuhl zu heben oder sicher eine Treppe hinaufzubringen. Ein kleinerer, leistungsfähiger Muskel kann funktionell wertvoller sein als größere Muskelmasse mit geringer Kraft.
Sarkopenie ist mehr als normales Älterwerden
Der Begriff Sarkopenie beschreibt einen krankhaft relevanten Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse beziehungsweise Muskelqualität. Sie ist nicht einfach ein eleganter medizinischer Ausdruck für „älter werden“. Der moderne europäische Konsens betrachtet insbesondere die abnehmende Kraft als zentrales Merkmal. Eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit kennzeichnet eine besonders schwere Form.
Die Abgrenzung ist wichtig, weil ansonsten jede altersbedingte Veränderung automatisch als Erkrankung interpretiert würde. Wer mit 70 nicht dieselben Gewichte bewegt wie mit 25, hat deshalb nicht zwangsläufig Sarkopenie. Problematisch wird es vielmehr, wenn Kraft und Funktion deutlich reduziert sind und alltägliche Fähigkeiten verloren gehen.
Aufstehen vom Stuhl ist bereits eine Kraftaufgabe
Viele Bewegungen des täglichen Lebens sind verkappte Kraftübungen. Wer von einem Stuhl aufsteht, muss Hüft- und Kniestrecker gegen das eigene Körpergewicht einsetzen. Beim Treppensteigen muss ein Bein zeitweise einen erheblichen Teil des Körpers anheben. Beim Tragen einer Einkaufstasche arbeiten Hände, Unterarme, Schultern und Rumpf. Selbst das sichere Einsteigen in eine Badewanne verlangt Muskelkraft und Gleichgewicht.
Solange ausreichend Reserven vorhanden sind, fallen diese Anforderungen kaum auf. Werden die Reserven kleiner, können zunächst besonders anspruchsvolle Aktivitäten wegfallen. Später werden gewöhnliche Alltagsbewegungen schwieriger. Genau deshalb besitzt Muskeltraining im höheren Alter einen so unmittelbaren praktischen Nutzen: Es trainiert nicht nur abstrakte Leistungswerte, sondern körperliche Fähigkeiten, die jeden Tag gebraucht werden.
Muskelkraft schützt die Selbstständigkeit
Selbstständigkeit im Alter hängt nicht allein davon ab, ob bestimmte Krankheiten vorhanden sind. Entscheidend ist häufig, ob alltägliche Aufgaben trotz möglicher Erkrankungen noch eigenständig bewältigt werden können. Eine Person mit gut behandeltem Bluthochdruck und ausreichender körperlicher Leistungsfähigkeit kann ihren Alltag möglicherweise vollständig unabhängig gestalten. Ein anderer Mensch kann medizinisch vergleichsweise gesund sein, aber aufgrund erheblicher Muskelschwäche Unterstützung beim Einkaufen, Aufstehen oder Treppensteigen benötigen.
gesund.bund.de fasst diesen Zusammenhang treffend zusammen: Bewegung stärkt Körper, Beweglichkeit und Balance und schafft damit eine Grundlage für ein möglichst gesundes und selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter. Muskelkraft ist damit nicht bloß eine Fitnesskennzahl, sondern eine funktionelle Reserve für den Alltag.
Stürze haben häufig mehrere Ursachen gleichzeitig
Stürze im Alter entstehen selten aus einem einzelnen Grund. Sehvermögen, Medikamente, Kreislaufprobleme, Gleichgewicht, neurologische Erkrankungen, Wohnumgebung und viele andere Faktoren können beteiligt sein. Muskelkraft spielt innerhalb dieses Systems jedoch eine wichtige Rolle. Wer stolpert, muss innerhalb von Sekundenbruchteilen genügend Kraft entwickeln, um einen Ausgleichsschritt zu machen oder den Körper wieder zu stabilisieren.
Regelmäßige körperliche Aktivität trainiert gleichzeitig Kraft, Gleichgewicht und Koordination und kann das Sturzrisiko reduzieren. Deshalb empfiehlt die WHO älteren Erwachsenen zusätzlich zu allgemeiner Bewegung ausdrücklich ein Training, das funktionelles Gleichgewicht und Kraft kombiniert. Solche mehrkomponentigen Aktivitäten sollen an mindestens drei Tagen pro Woche stattfinden, um körperliche Funktionsfähigkeit zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.
Muskelkraft und Gleichgewicht gehören zusammen
Ein gutes Gleichgewichtssystem allein hilft wenig, wenn die Muskulatur eine erkannte Instabilität nicht schnell genug korrigieren kann. Umgekehrt kann jemand kräftige Beine besitzen und trotzdem sturzgefährdet sein, wenn Gleichgewicht oder Koordination erheblich eingeschränkt sind. Deshalb empfehlen Bewegungskonzepte für ältere Menschen nicht ausschließlich Krafttraining.
Die WHO hebt gerade die Kombination hervor: Kraft, funktionelles Gleichgewicht und koordinativ anspruchsvollere Bewegungen gehören gemeinsam zu einem guten Programm. Praktisch können das beispielsweise kontrolliertes Aufstehen, Schrittübungen, Übungen auf unterschiedlich stabilen Untergründen oder entsprechend angeleitete Trainingsprogramme sein. Welches Niveau geeignet ist, hängt von der individuellen körperlichen Situation ab.
Spazierengehen ist hervorragend – reicht für Muskelkraft aber nicht immer
Spazierengehen gehört zu den unkompliziertesten und wertvollsten Bewegungsformen überhaupt. Es trainiert Ausdauer, bringt Menschen regelmäßig aus dem Sitzen und kann Herz-Kreislauf-System, Wohlbefinden und Mobilität unterstützen. gesund.bund.de betont ausdrücklich, dass bereits alltägliche Bewegung und regelmäßiges Gehen im höheren Alter viel bewirken können.
Für die gezielte Erhaltung oder Verbesserung der Muskelkraft setzt Gehen allein jedoch möglicherweise keinen ausreichend starken Reiz. Wer jeden Tag dieselbe ebene Strecke im selben Tempo geht, gewöhnt sich daran. Muskelkräftigende Übungen stellen eine zusätzliche Belastungsform dar. Deshalb empfehlen sowohl WHO als auch deutsche Bewegungsempfehlungen neben aerober Aktivität ausdrücklich regelmäßige muskelkräftigende Bewegung.
Krafttraining ist kein Sport nur für junge Menschen
Das Bild vom Krafttraining ist kulturell noch immer stark durch Hantelbänke, Bodybuilding und möglichst große Muskeln geprägt. Gerade im höheren Lebensalter kann Krafttraining jedoch ein ausgesprochen funktionelles Training sein. Eine systematische Übersichtsarbeit bei älteren Menschen mit Sarkopenie zeigte Verbesserungen von Griffkraft, Gehgeschwindigkeit und Muskelparametern durch Widerstandstraining. Neuere Übersichten bestätigen ebenfalls, dass Widerstandstraining bei älteren Menschen mit Sarkopenie insbesondere Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Dabei muss Training nicht zwingend mit schweren Langhanteln durchgeführt werden. Geräte, Kurzhanteln, elastische Bänder, das eigene Körpergewicht und funktionelle Übungen können Widerstand erzeugen. Entscheidend ist, dass die Muskulatur tatsächlich gefordert wird und sich die Belastung an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen lässt.
Zwei Krafttage pro Woche sind bereits eine relevante Größenordnung
Für Erwachsene empfiehlt die WHO muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für Menschen ab 65 Jahren gelten diese Empfehlungen grundsätzlich ebenfalls; hinzu kommt der besondere Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft innerhalb eines mehrkomponentigen Trainings.
Damit wird Krafttraining nicht zu einer täglichen Verpflichtung. Zwei sinnvoll geplante Einheiten pro Woche können bereits einen relevanten Bestandteil eines Bewegungsprogramms darstellen. Abhängig von Trainingszustand, Gesundheit und Zielen kann mehr oder weniger sinnvoll sein. Entscheidend ist eine Belastung, die regelmäßig stattfindet und langfristig durchgehalten werden kann.
Muskeln benötigen einen Grund, stärker zu bleiben
Der Körper ist ausgesprochen effizient. Strukturen, die regelmäßig benötigt werden, werden erhalten und angepasst. Wird die Muskulatur dagegen über lange Zeit kaum gefordert, gibt es wenig Anlass, große Leistungsreserven aufrechtzuerhalten. Besonders deutlich zeigt sich dieser Effekt während längerer Immobilität, etwa nach Krankheiten oder Krankenhausaufenthalten.
Krafttraining setzt einen gezielten Gegenreiz. Der Muskel wird belastet und der Körper versucht, sich an diese Anforderung anzupassen. Das Prinzip funktioniert grundsätzlich auch im höheren Alter. Die Anpassungsfähigkeit ist nicht plötzlich mit einem bestimmten Geburtstag beendet. Studien bei älteren Menschen zeigen vielmehr, dass Widerstandstraining selbst bei bereits bestehender Sarkopenie noch Verbesserungen der Kraft und körperlichen Funktion ermöglichen kann.
Trainierbarkeit verschwindet nicht mit 70 oder 80
Es wäre deshalb falsch, Kraftverlust im höheren Alter ausschließlich als unveränderliche biologische Entwicklung zu betrachten. Alter beeinflusst die Ausgangslage und teilweise die Geschwindigkeit der Anpassung, beseitigt die Trainingsfähigkeit jedoch nicht. Selbst ältere Menschen mit bereits reduzierter Muskelkraft können auf angemessenes Widerstandstraining reagieren.
Das bedeutet natürlich nicht, dass ein untrainierter 85-Jähriger plötzlich dasselbe Programm absolvieren sollte wie ein 25-jähriger Kraftsportler. Die Trainingsprinzipien bleiben ähnlich, Belastung und Einstieg müssen jedoch zur individuellen Leistungsfähigkeit passen. Gerade nach längerer Inaktivität können anfangs sehr einfache Übungen bereits einen wirksamen Reiz darstellen.
Training darf anstrengend sein
Ein Krafttraining kann nur dann dauerhaft Anpassungen auslösen, wenn die Muskulatur tatsächlich beansprucht wird. Übungen, die praktisch keine Anstrengung verursachen, besitzen irgendwann nur noch einen geringen Trainingsreiz. Deshalb wird Widerstandstraining in Bewegungsempfehlungen ausdrücklich als Aktivität mindestens moderater Intensität beschrieben. Die WHO empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen mit moderater oder höherer Intensität.
„Anstrengend“ bedeutet allerdings nicht „schmerzhaft“, „gefährlich“ oder „bis zur völligen Erschöpfung“. Gerade ältere Einsteiger profitieren von kontrollierter Technik und einer schrittweisen Steigerung. Training soll fordern, aber beherrschbar bleiben.
Geräte können für Einsteiger sogar besonders praktisch sein
Fitnessgeräte werden gelegentlich als weniger funktionell als freie Gewichte betrachtet. Für manche ältere Menschen sind sie allerdings ausgesprochen praktisch. Bewegungsbahnen sind häufig klar vorgegeben, Belastungen lassen sich in kleinen Schritten einstellen und bestimmte Übungen können im Sitzen ausgeführt werden. Das kann einen einfachen Einstieg ermöglichen.
Andere Menschen bevorzugen Übungen mit Bändern, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht. Medizinisch gibt es keinen Grund, daraus einen Glaubenskrieg zu machen. Entscheidend ist vielmehr, ob ein Trainingssystem sicher, ausreichend belastend und dauerhaft praktikabel ist. Meta-Analysen zeigen positive Ergebnisse mit verschiedenen Formen des Widerstandstrainings bei älteren Menschen.
Die Beine verdienen besondere Aufmerksamkeit
Wenn das Ziel möglichst lange Selbstständigkeit lautet, sind kräftige Beine besonders wertvoll. Aufstehen, Gehen, Treppensteigen, Hindernisse überwinden und Gleichgewicht korrigieren hängen wesentlich von der Muskulatur der unteren Extremitäten ab. Das bedeutet nicht, dass Oberkörper und Rumpf vernachlässigt werden sollten. Die WHO empfiehlt ausdrücklich das Training aller großen Muskelgruppen.
Praktisch gehören deshalb Übungen für Beine und Hüfte ebenso in ein Programm wie Zug- und Druckbewegungen für Oberkörper sowie eine angemessene Beanspruchung des Rumpfes. Wer ausschließlich Bizepscurls trainiert, besitzt anschließend möglicherweise kräftigere Arme, hat für die Fähigkeit, sicher aus einem tiefen Sessel aufzustehen, aber vergleichsweise wenig gewonnen.
Ein kräftiger Oberkörper wird ebenfalls jeden Tag gebraucht
Auch Oberkörperkraft besitzt eine sehr direkte Alltagsfunktion. Türen öffnen, Gegenstände aus Schränken heben, Einkaufstaschen tragen, sich an einem Geländer festhalten oder sich nach einem Stolperer abstützen verlangt Kraft in Händen, Armen, Schultern und Rücken. Griffkraft spielt auch in der Sarkopeniediagnostik eine besondere Rolle, weil sie einfach messbar ist und Hinweise auf die allgemeine Muskelkraft liefern kann. Der europäische Sarkopenie-Konsens verwendet niedrige Muskelkraft als zentrales Kriterium.
Das Ziel eines ausgewogenen Krafttrainings ist deshalb nicht ein einzelner besonders starker Muskel. Der Körper soll als funktionelle Einheit möglichst viele alltägliche Aufgaben bewältigen können.
Treppen sind bereits ein kleines Krafttraining
Nicht jede muskelkräftigende Aktivität benötigt ein Fitnessstudio. gesund.bund.de weist darauf hin, dass auch Gymnastik, das Bewegen höherer Gewichte im Haushalt und Gartenarbeit muskelkräftigend wirken können. Treppensteigen verlangt ebenfalls deutlich mehr Beinkraft als Gehen in der Ebene.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Haushaltsaktivität automatisch ein vollständiges Trainingsprogramm ergibt. Der Muskelreiz muss ausreichend sein und verschiedene große Muskelgruppen sollten regelmäßig gefordert werden. Wer bereits problemlos zehnmal täglich in den dritten Stock steigt, wird durch dieselben Treppen irgendwann kaum zusätzliche Kraft gewinnen. Im Alltag entstehen aber zahlreiche Gelegenheiten, Muskeln zumindest regelmäßig zu benutzen.
Sitzen ist der unsichtbare Gegenspieler
Ein Mensch kann zweimal pro Woche Sport betreiben und trotzdem einen großen Teil seines Tages fast bewegungslos verbringen. Längeres Sitzen sollte deshalb nach den WHO-Empfehlungen möglichst begrenzt werden. Auch gesund.bund.de empfiehlt älteren Menschen, längere Sitzzeiten durch kleine Bewegungseinheiten zu unterbrechen.
Diese kleinen Unterbrechungen ersetzen kein Krafttraining, verhindern aber, dass Bewegung ausschließlich in wenigen isolierten Stunden pro Woche stattfindet. Aufstehen, kurze Wege gehen, Treppen benutzen oder Tätigkeiten im Stehen summieren sich über einen Tag erheblich.
Muskeln sind auch Stoffwechselgewebe
Skelettmuskulatur ist nicht nur ein Motor, der Gelenke bewegt. Muskelgewebe ist aktiv am Energiestoffwechsel beteiligt. Körperliche Aktivität insgesamt gehört deshalb zu den wichtigen Maßnahmen zur Vorbeugung beziehungsweise Behandlung zahlreicher chronischer Erkrankungen. Die WHO verbindet regelmäßige Bewegung bei Erwachsenen und älteren Menschen unter anderem mit geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und vorzeitige Sterblichkeit.
Es wäre allerdings zu einfach, diese Vorteile ausschließlich der Muskelmasse zuzuschreiben. Bewegung beeinflusst Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Nervensystem und zahlreiche andere biologische Prozesse gleichzeitig. Krafttraining ist ein Bestandteil eines gesunden Bewegungsmusters und kein isolierter Stoffwechseltrick.
Muskeln und Knochen profitieren gemeinsam von Belastung
Muskeln und Knochen arbeiten mechanisch eng zusammen. Muskelkraft erzeugt Zug- und Druckkräfte am Skelett, während gewichttragende körperliche Aktivität Knochen belastet. Bewegung unterstützt deshalb nicht nur Muskulatur, sondern auch Knochen und Gelenke. gesund.bund.de nennt körperliche Aktivität ausdrücklich als Faktor, der Knochen stärkt und das Risiko für Osteoporose reduzieren kann.
Auch hier ist die Kombination wichtig. Ein Spaziergang liefert andere mechanische Reize als Krafttraining. Unterschiedliche Bewegungsformen ergänzen sich deshalb sinnvoller, als eine einzige Aktivität zur universellen Lösung zu erklären.
Protein liefert das Baumaterial
Training setzt den Reiz, Ernährung liefert unter anderem das Material für Anpassung und Erhalt. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper beispielsweise für Gewebe, Enzyme, Hormone und andere Strukturen benötigt. Die DGE nennt für Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für jüngere Erwachsene liegt der Referenzwert bei 0,8 Gramm.
Bei einem normalgewichtigen Menschen von 70 Kilogramm entsprechen 1,0 Gramm pro Kilogramm ungefähr 70 Gramm Protein am Tag. Dieser Wert ist eine Orientierung und keine magische Grenze. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass sich der tatsächliche Proteinbedarf älterer Menschen nicht mit vollständiger Genauigkeit bestimmen lässt und der Wert deshalb als Schätzung gilt.
Mehr Protein allein erzeugt keine starken Muskeln
Aus dem höheren Proteinbedarf im Alter entsteht leicht die Vorstellung, ein Proteinshake könne den Muskelabbau im Wesentlichen lösen. So funktioniert Anpassung nicht. Ohne ausreichenden Belastungsreiz gibt es für die Muskulatur weniger Anlass, zusätzliche Strukturen aufzubauen beziehungsweise zu erhalten. Umgekehrt benötigt eine trainierte Muskulatur eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung.
Sinnvoll ist deshalb die Kombination aus regelmäßiger Belastung und angemessener Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel können beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sowie Hülsenfrüchte, Soja, Linsen, Erbsen und Getreideprodukte sein. Die DGE weist darauf hin, dass auch pflanzliche Proteinquellen durch geeignete Kombinationen eine gute Aminosäureversorgung ermöglichen.
Weniger Appetit kann im Alter zum Problem werden
Mit zunehmendem Alter nimmt bei manchen Menschen der Appetit ab. Gleichzeitig bleibt der Bedarf an vielen Nährstoffen trotz sinkendem Energiebedarf vergleichsweise hoch. gesund.bund.de weist darauf hin, dass ältere Menschen dadurch ein erhöhtes Risiko haben können, zu wenig zu essen beziehungsweise eine Mangelernährung zu entwickeln.
Das ist für die Muskulatur besonders ungünstig. Wer insgesamt zu wenig Energie und gleichzeitig zu wenig Protein zuführt, schafft schlechte Voraussetzungen für den Erhalt von Muskelmasse. Bei auffälligem unbeabsichtigtem Gewichtsverlust im höheren Alter sollte deshalb nicht automatisch angenommen werden, weniger Gewicht sei grundsätzlich positiv.
Ungewollter Gewichtsverlust verdient Aufmerksamkeit
Gewichtsabnahme wird gesellschaftlich häufig als gesundheitlicher Erfolg betrachtet. Bei älteren Menschen kann ein unbeabsichtigter Verlust jedoch auch Muskelmasse betreffen. Besonders wenn gleichzeitig Schwäche, reduzierter Appetit oder nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit auftreten, sollte die Ursache medizinisch beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt werden.
Ein niedrigeres Körpergewicht ist nicht automatisch ein gesünderer Körper, wenn ein relevanter Teil der verlorenen Masse aus Muskulatur besteht. Das Ziel sollte deshalb nicht möglichst wenig Körpergewicht sein, sondern eine zur individuellen Situation passende Körperzusammensetzung und funktionelle Leistungsfähigkeit.
Krankheit und Bettruhe können einen Teufelskreis starten
Eine Infektion, Operation oder Verletzung führt manchmal zu Tagen oder Wochen deutlich geringerer Aktivität. Gerade ältere Menschen können danach feststellen, dass Fähigkeiten verloren gegangen sind, die vorher selbstverständlich waren. Der Weg zurück wird schwieriger, wenn die reduzierte Kraft wiederum dazu führt, dass noch weniger Bewegung stattfindet.
Genau deshalb ist Rehabilitation nach Erkrankungen so wichtig. Bewegung muss natürlich zur medizinischen Situation passen und darf Heilungsprozesse nicht gefährden. Sobald Aktivität wieder möglich ist, kann gezieltes Training jedoch helfen, verlorene Funktion zurückzugewinnen. Forschung zu älteren Menschen mit Sarkopenie zeigt, dass selbst bereits reduzierte Muskelkraft durch Widerstandstraining noch verbessert werden kann.
Zu alt für den Einstieg ist man nicht automatisch
Wer mit 70 noch nie ein Fitnessstudio betreten hat, muss nicht zwangsläufig damit anfangen. Genauso wenig gibt es jedoch einen biologischen Grundsatz, nach dem Krafttraining nur sinnvoll wäre, wenn man bereits mit 30 begonnen hat. Ein später Einstieg kann immer noch Anpassungen ermöglichen.
Der vernünftige Einstieg richtet sich dabei nach dem aktuellen Zustand. Ein gesunder, aktiver 70-Jähriger benötigt eine andere Belastung als ein gebrechlicher 85-Jähriger nach einem Krankenhausaufenthalt. Beide können jedoch Muskeltraining betreiben – nur eben nicht zwangsläufig dieselben Übungen mit denselben Gewichten.
Schmerzen bedeuten nicht automatisch, dass Bewegung verboten ist
Viele ältere Menschen reduzieren Aktivität wegen Rücken-, Knie- oder Hüftbeschwerden. Je nach Erkrankung ist eine Anpassung natürlich erforderlich. Trotzdem bedeutet beispielsweise eine Arthrose nicht grundsätzlich, dass jede Belastung des betroffenen Gelenkes vermieden werden sollte. Bewegung und Muskelkräftigung können vielmehr Bestandteil der Behandlung verschiedener Beschwerden sein.
Welche Übungen geeignet sind, hängt von Diagnose, Beweglichkeit, Schmerz und Belastbarkeit ab. Bei erheblichen Beschwerden kann ein individuell abgestimmtes Programm mit Physiotherapie oder entsprechend qualifizierter Trainingsbetreuung sinnvoll sein. Der allgemeine Rat „Bei Schmerzen einfach stärker trainieren“ wäre ebenso falsch wie „Bei Gelenkproblemen besser gar nicht bewegen“.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen schließen Krafttraining nicht automatisch aus
Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen können häufig von körperlicher Aktivität profitieren. Das Training sollte allerdings zur Erkrankung und Behandlung passen. Insbesondere nach akuten Ereignissen oder bei ausgeprägten Beschwerden kann eine medizinische Beurteilung vor Beginn beziehungsweise Wiederaufnahme intensiverer Belastungen sinnvoll sein.
Die WHO-Bewegungsempfehlungen schließen ältere Menschen mit chronischen Erkrankungen grundsätzlich ein. Je nach Erkrankung können jedoch individuelle Anpassungen notwendig sein. Das Ziel ist nicht, Menschen mit Diagnosen vom Training auszuschließen, sondern Belastung sicher und sinnvoll zu gestalten.
Neue Luftnot oder Brustschmerzen gehören nicht ins normale Training
Anstrengung darf anstrengend sein, akute Warnzeichen sollten jedoch nicht als normaler Trainingseffekt abgetan werden. Neu auftretende Brustschmerzen, ausgeprägte Atemnot, Bewusstseinsstörungen oder starke Kreislaufprobleme benötigen medizinische Abklärung. Wer nach längerer Inaktivität oder mit bekannten schweren Erkrankungen ein intensiveres Trainingsprogramm beginnen möchte, sollte die individuelle Belastbarkeit gegebenenfalls vorher besprechen.
Der Sinn von Krafttraining liegt darin, Gesundheit und Funktion langfristig zu unterstützen. Schmerzen oder schwere Beschwerden zu ignorieren, weil Training grundsätzlich gesund ist, wäre das Gegenteil eines vernünftigen Vorgehens.
Fortschritt kann erstaunlich unspektakulär aussehen
Im höheren Alter muss Trainingserfolg nicht bedeuten, immer größere Gewichtsscheiben auf eine Hantel zu legen. Vielleicht gelingt das Aufstehen aus dem Sessel wieder ohne Abstützen. Eine Treppe kann ohne Pause bewältigt werden. Einkaufstaschen fühlen sich leichter an oder ein längerer Spaziergang wird wieder möglich.
Solche Veränderungen sind funktionell oft bedeutender als Veränderungen im Spiegel. Genau darauf richtet sich auch die moderne Sarkopeniediagnostik: Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit besitzen große Bedeutung und nicht nur die gemessene Muskelmenge.
Kraft lässt sich relativ einfach beobachten
Einige Veränderungen können auch im Alltag auffallen. Wird das Aufstehen aus einem normalen Stuhl zunehmend schwieriger? Muss man sich dabei plötzlich mit beiden Armen abstützen? Fällt das Tragen gewöhnlicher Gegenstände schwerer? Wird die Gehgeschwindigkeit deutlich langsamer?
Für eine professionelle Beurteilung stehen standardisierte Tests zur Verfügung, beispielsweise Griffkraftmessungen oder Tests des wiederholten Aufstehens. Solche Untersuchungen können helfen, relevante Muskel- und Funktionsverluste zu erkennen. Der europäische Sarkopenie-Konsens nutzt genau solche funktionellen Messungen innerhalb seines diagnostischen Ansatzes.
Nicht jede Schwäche ist Sarkopenie
Nachlassende Kraft kann zahlreiche Ursachen haben. Erkrankungen des Nervensystems, Herz- oder Lungenerkrankungen, Blutarmut, Mangelernährung, Medikamente, Gelenkprobleme und längere Inaktivität können körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Plötzliche oder ungewöhnlich schnelle Veränderungen sollten deshalb nicht einfach mit dem Alter erklärt werden.
Sarkopenie ist eine mögliche Ursache, aber keine universelle Erklärung für jede Muskelschwäche. Eine medizinische Abklärung kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn Kraftverlust deutlich fortschreitet, unbeabsichtigte Gewichtsabnahme hinzukommt oder alltägliche Fähigkeiten innerhalb relativ kurzer Zeit verloren gehen.
Krafttraining funktioniert am besten als dauerhafte Gewohnheit
Ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm kann Kraft verbessern. Wenn anschließend wieder jahrelange Inaktivität folgt, verschwinden Teile dieser Anpassungen jedoch erneut. Muskeln benötigen dauerhaft regelmäßige Belastung. Genau darin unterscheidet sich Training von einer einmaligen medizinischen Behandlung.
Die gute Nachricht liegt auf der anderen Seite desselben Prinzips: Man muss nicht ständig neue spektakuläre Programme beginnen. Zwei oder mehrere regelmäßig stattfindende Einheiten pro Woche können über Jahre wesentlich wertvoller sein als kurze Phasen extrem motivierten Trainings. Die WHO empfiehlt muskelkräftigende Aktivität ausdrücklich als dauerhaften Bestandteil regelmäßiger Bewegung.
Ausdauer und Kraft sollten nicht gegeneinander ausgespielt werden
Gesundes Altern benötigt nicht die Entscheidung zwischen Spaziergang und Hantel. Aerobe Bewegung und Krafttraining erfüllen teilweise unterschiedliche Funktionen und ergänzen einander. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche sowie zusätzlich Krafttraining. Für ältere Menschen kommt ein besonderer Fokus auf Gleichgewicht und funktionelles Training hinzu.
Ein gutes Wochenprogramm kann deshalb Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen mit zwei Krafttrainingseinheiten und einigen Gleichgewichtsübungen kombinieren. Welche Bewegung konkret gewählt wird, ist weniger wichtig als die Tatsache, dass unterschiedliche körperliche Fähigkeiten regelmäßig gefordert werden.
Jeder Einstieg ist besser als gar keiner
Die Empfehlungen können auf Menschen, die bislang fast keinen Sport treiben, zunächst überwältigend wirken. 150 Minuten Ausdauer, Krafttraining, Gleichgewicht – schon klingt gesunde Bewegung nach einem zusätzlichen Teilzeitjob. Die WHO betont jedoch ausdrücklich, dass jede körperliche Aktivität zählt und auch kleinere Mengen besser sind als vollständige Inaktivität.
Wer bislang kaum aktiv ist, muss deshalb nicht am ersten Tag sämtliche Empfehlungen erfüllen. Ein regelmäßiger kurzer Spaziergang und einige einfache Kraftübungen können ein sinnvoller Anfang sein. Mit zunehmender Belastbarkeit lässt sich das Programm schrittweise erweitern.
Der beste Muskel ist der, den man im Alltag benutzen kann
Im höheren Alter verschiebt sich die Perspektive auf körperliche Fitness. Es geht weniger darum, wie schnell jemand einen bestimmten Wettkampf absolviert oder wie beeindruckend ein Muskel aussieht. Der praktische Wert liegt darin, Reserven zu besitzen. Genügend Kraft, um vom Boden aufzustehen. Genügend Gleichgewicht, um einen Stolperer abzufangen. Genügend Leistungsfähigkeit, um eine Reise zu unternehmen, mit Enkeln zu spielen oder den eigenen Haushalt zu führen.
Genau deshalb ist Muskelkraft ein zentraler Bestandteil gesunden Alterns. Sie verbindet Bewegung mit Selbstständigkeit. Regelmäßige Aktivität kann den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, Balance verbessern und das Sturzrisiko reduzieren. Widerstandstraining kann selbst bei älteren Menschen mit bereits bestehender Sarkopenie Muskelkraft und körperliche Funktion verbessern.
Muskeln sind eine Reserve für das spätere Leben
Man kann Muskelkraft deshalb ein wenig wie eine körperliche Reserve betrachten. Solange der Alltag weit unterhalb der maximalen Leistungsfähigkeit liegt, fällt es kaum auf, ob jemand etwas stärker oder schwächer ist. Wird die Reserve jedoch kleiner, rücken alltägliche Aufgaben immer näher an die persönliche Belastungsgrenze. Dann kann bereits das Aufstehen aus einem niedrigen Stuhl zu einer anspruchsvollen Bewegung werden.
Krafttraining vergrößert beziehungsweise erhält diese Reserve. Protein und eine insgesamt ausreichende Ernährung liefern die notwendigen Baustoffe. Ausdauertraining unterstützt Herz, Kreislauf und allgemeine Leistungsfähigkeit, Gleichgewichtstraining hilft bei der Sturzprävention. Die WHO fasst diese Komponenten deshalb nicht getrennt, sondern gemeinsam in ihren Empfehlungen für ältere Erwachsene zusammen.
Alt zu werden lässt sich nicht wegtrainieren. Wie viel Kraft man im höheren Alter besitzt, ist jedoch keineswegs vollständig vorherbestimmt. Wer seine Muskeln regelmäßig fordert, ausreichend ernährt und Bewegung als dauerhaften Bestandteil des Lebens erhält, verbessert die Voraussetzungen dafür, dass aus zusätzlichen Lebensjahren möglichst lange Jahre mit eigener Beweglichkeit und Selbstständigkeit werden.