Protein hat in den vergangenen Jahren eine erstaunliche Karriere gemacht. Früher stand Eiweiß hauptsächlich im Zusammenhang mit Bodybuilding, heute gibt es Proteinpudding, Proteinbrot, Proteinjoghurt, Proteinriegel und selbst Produkte, bei denen man sich fragen kann, wie die Menschheit sie zuvor ohne zusätzliche Eiweißwerbung überlebt hat. Gleichzeitig kursieren Empfehlungen, die von „ein bisschen mehr schadet nicht“ bis zu mehreren Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen. Für gesunde Erwachsene ist der tatsächliche Bedarf wesentlich unspektakulärer: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA kommt mit 0,83 Gramm pro Kilogramm auf einen praktisch identischen Wert. Ab 65 Jahren setzt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.
Warum der Körper Protein überhaupt benötigt
Protein ist weit mehr als Baumaterial für sichtbare Muskeln. Eiweiße beziehungsweise ihre Bestandteile, die Aminosäuren, werden für zahlreiche Strukturen und Funktionen des Körpers benötigt. Sie sind Bestandteile von Muskeln und anderen Geweben, kommen in Enzymen und Hormonen vor und erfüllen zahlreiche weitere Aufgaben im Stoffwechsel. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die WHO beschreibt Proteine entsprechend sowohl als Bausteine struktureller Elemente wie der Muskulatur als auch funktioneller Moleküle wie Enzyme und Hormone.
Anders als bei Körperfett besitzt der Organismus jedoch keinen eigentlichen großen Proteinspeicher, auf den er bei Bedarf einfach zurückgreifen könnte. Körperproteine befinden sich vielmehr in einem ständigen Auf- und Abbau. Über die Ernährung müssen deshalb regelmäßig Aminosäuren geliefert werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst viel Protein automatisch besser wäre. Der Bedarf ist die Menge, mit der der Körper seine Funktionen zuverlässig aufrechterhalten kann – nicht die maximale Menge, die sich irgendwie essen lässt.
0,8 Gramm pro Kilogramm sind weniger, als viele erwarten
Die DGE-Empfehlung lässt sich unkompliziert in Tagesmengen übersetzen. Ein Erwachsener mit 60 Kilogramm Körpergewicht kommt rechnerisch auf etwa 48 Gramm Protein pro Tag, bei 70 Kilogramm sind es 56 Gramm, bei 80 Kilogramm 64 Gramm und bei 90 Kilogramm 72 Gramm. Die WHO beschreibt für gesunde Erwachsene ebenfalls, dass normalerweise rund zehn bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Protein ausreichen; bei einer Ernährung mit etwa 2.000 Kilokalorien entspricht das grob 50 bis 75 Gramm Protein täglich.
Diese Mengen werden mit einer abwechslungsreichen Ernährung häufig erstaunlich schnell erreicht. Die DGE nennt als Beispiel für ungefähr 54 Gramm Protein bereits zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus, eine Portion Ofenkartoffeln mit Quark und 150 Gramm gekochte Linsen. Wer zusätzlich Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse oder andere eiweißhaltige Lebensmittel isst, benötigt deshalb nicht automatisch spezielle High-Protein-Produkte.
Der Referenzwert ist keine persönliche Obergrenze
Aus den 0,8 Gramm sollte allerdings auch keine starre Grenze gemacht werden. Der Referenzwert beschreibt die empfohlene Zufuhr für gesunde Erwachsene und ist nicht die Menge, ab der jedes weitere Gramm gesundheitsschädlich wäre. Menschen unterscheiden sich hinsichtlich Körpergröße, Aktivität, Lebensalter und gesundheitlicher Situation. Außerdem kann sich der Bedarf in bestimmten Lebensphasen oder bei intensiver sportlicher Belastung erhöhen. Die DGE unterscheidet deshalb ausdrücklich zwischen normal aktiven Erwachsenen und Sportlerinnen und Sportlern mit deutlich höherem Trainingsumfang.
Ebenso wichtig ist die andere Richtung: Aus einer Fitness-Empfehlung für intensiv Trainierende lässt sich nicht ableiten, dass ein überwiegend sitzender Erwachsener dieselbe Menge Protein benötigt. Ein Bürotag wird nicht dadurch zu Muskelaufbautraining, dass anschließend ein Proteinshake getrunken wird.
Freizeitsport erhöht den Bedarf nicht automatisch
Wer drei- oder viermal pro Woche joggt, Rad fährt oder im Fitnessstudio trainiert, hört schnell, dass normale Ernährung für Sportler nicht mehr ausreiche. Die DGE sieht das deutlich differenzierter. Gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren, die bis zu etwa fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, benötigen nach ihrem Positionspapier grundsätzlich keine erhöhte Proteinzufuhr. Für diese Gruppe gilt weiterhin der normale Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Das dürfte auf einen großen Teil der Menschen zutreffen, die Sport aus gesundheitlichen Gründen betreiben. Wer ein paar Mal pro Woche trainiert, benötigt also nicht zwangsläufig Proteinpulver oder eine Ernährung, bei der jede Mahlzeit aus Quark, Hühnchen und Eiweißprodukten besteht. Wichtig bleibt vielmehr eine insgesamt ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung.
Bei intensivem Training kann mehr Protein sinnvoll sein
Anders sieht es bei deutlich höherer Trainingsbelastung aus. Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche gezielt trainieren, nennt die DGE abhängig von Trainingsziel, Trainingsumfang und weiteren Faktoren eine Proteinzufuhr von ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die Spannbreite ist bewusst groß, weil beispielsweise Ausdauertraining, Muskelaufbau, Wettkampfsport und eine Phase mit reduziertem Energieangebot unterschiedliche Anforderungen stellen können.
Ein 80 Kilogramm schwerer intensiv trainierender Sportler könnte damit je nach Situation beispielsweise irgendwo zwischen rund 96 und 160 Gramm Protein pro Tag liegen. Das ist erheblich mehr als der allgemeine Referenzwert, aber noch weit entfernt von der Vorstellung, jeder Kraftsportler müsse zwangsläufig täglich 250 oder 300 Gramm Protein essen. Die konkrete Menge sollte sich am tatsächlichen Training und nicht am Umfang des Proteinregals im Supermarkt orientieren.
Ohne Trainingsreiz baut Protein allein kaum zusätzliche Muskeln
Eiweiß stellt Material zur Verfügung, der eigentliche Anlass für zusätzlichen Muskelaufbau entsteht jedoch durch Belastung. Widerstandstraining stimuliert die Muskelproteinsynthese und schafft damit den Reiz, auf den eine ausreichende Ernährung reagieren kann. Das American College of Sports Medicine weist entsprechend darauf hin, dass Muskelaufbau eine Kombination aus Widerstandstraining, ausreichender Energieversorgung und geeigneter Proteinversorgung benötigt.
Wer täglich zusätzliche Proteinshakes trinkt, aber keinen entsprechenden Trainingsreiz setzt, kann daher nicht erwarten, dass das Eiweiß automatisch als zusätzlicher Bizeps endet. Protein liefert Aminosäuren, entscheidet aber nicht selbst, dass daraus größere Muskeln entstehen sollen. Umgekehrt kann intensives Krafttraining bei dauerhaft unzureichender Ernährung ebenfalls hinter seinen Möglichkeiten bleiben.
Mehrere Mahlzeiten sind meist sinnvoller als ein Proteinberg am Abend
Bei sportlich aktiven Menschen spielt nicht nur die Tagesmenge eine Rolle. Auch eine Verteilung der Proteinzufuhr über mehrere Mahlzeiten kann sinnvoll sein. Das ACSM nennt für Sportler als praktische Größenordnung etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit. Entscheidend bleibt jedoch zunächst, dass insgesamt ausreichend Protein und Energie aufgenommen werden.
Das bedeutet nicht, dass der Körper oberhalb einer bestimmten Grammzahl plötzlich sämtliches Protein „wegwirft“. Eine Mahlzeit mit 50 Gramm Protein wird selbstverständlich verdaut und die Aminosäuren können im Stoffwechsel genutzt werden. Für die Unterstützung des Muskelaufbaus spricht jedoch vieles dafür, Protein nicht ausschließlich in einer einzigen riesigen Abendmahlzeit unterzubringen, sondern auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und gegebenenfalls Zwischenmahlzeiten zu verteilen.
Im Alter wird Protein wichtiger, nicht unwichtiger
Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich die Muskelmasse. Gerade der Erhalt von Muskelkraft und Muskelmasse gewinnt deshalb an Bedeutung. Die DGE setzt für Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an und damit mehr als für jüngere Erwachsene. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm wären das rund 70 Gramm täglich.
Dabei sollte Protein nicht isoliert betrachtet werden. Die Muskulatur benötigt weiterhin Belastung. Eine ausreichende Proteinzufuhr kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und insbesondere Krafttraining ist daher wesentlich sinnvoller als der Versuch, dem altersbedingten Muskelverlust ausschließlich mit zusätzlichen Eiweißprodukten zu begegnen. Protein liefert das Material, Bewegung liefert weiterhin den entscheidenden Reiz.
Beim Abnehmen bekommt Protein besondere Aufmerksamkeit
Während einer Gewichtsreduktion soll möglichst viel Fettmasse verloren und möglichst viel fettfreie Körpermasse erhalten werden. Genau deshalb wird in Diäten häufig eine höhere Proteinzufuhr empfohlen. Die DGE hat die Forschung zu Protein und Körpergewicht ausgewertet und bestätigt den allgemeinen Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm für Erwachsene beziehungsweise 1,0 Gramm ab 65 Jahren. Gleichzeitig weist sie darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr unter bestimmten Bedingungen Einfluss auf Sättigung und Körperzusammensetzung haben kann, die langfristige Gewichtsabnahme aber weiterhin von der gesamten Energiebilanz abhängt.
Krafttraining spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle. Das ACSM verweist darauf, dass Widerstandstraining während einer Gewichtsabnahme helfen kann, fettfreie Masse besser zu erhalten. Mehr Protein kann somit Teil einer vernünftigen Strategie sein, ersetzt aber weder ein angemessenes Energiedefizit noch den Trainingsreiz.
Bei Übergewicht sollte nicht einfach mit dem aktuellen Gewicht gerechnet werden
Die Formel „Körpergewicht mal Proteinempfehlung“ funktioniert nicht in jeder Situation gleich gut. Die DGE weist darauf hin, dass ihre Referenzwerte auf Normalgewicht bezogen sind. Bei Erwachsenen mit einem BMI über 25 sollte für die Berechnung des allgemeinen Proteinreferenzwertes das Normalgewicht zugrunde gelegt werden.
Das verhindert beispielsweise, dass bei starkem Übergewicht allein aufgrund zusätzlicher Fettmasse automatisch ein extrem hoher Proteinbedarf errechnet wird. Für Sportler, Menschen in einer gezielten Gewichtsreduktion oder Personen mit besonderen gesundheitlichen Situationen können wiederum individuell andere Empfehlungen sinnvoll sein. Eine einzige Online-Formel kann deshalb nicht jede Ernährungsfrage beantworten.
Tierisches Protein ist nicht grundsätzlich notwendig
Protein steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern häufig relativ viel Protein und enthalten Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die der menschliche Körper gut nutzen kann. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Getreide. Die DGE weist darauf hin, dass sich pflanzliche und tierische Proteine hinsichtlich Aminosäurezusammensetzung und Bioverfügbarkeit unterscheiden, sich dies durch eine geeignete Kombination pflanzlicher Lebensmittel jedoch ausgleichen lässt.
Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten. Niemand muss dabei jede Mahlzeit mit einer Aminosäurentabelle planen. Bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ergänzen sich unterschiedliche Proteinquellen über den Tag. Proteinversorgung ist daher kein grundsätzliches Argument dafür, zwingend Fleisch oder andere tierische Lebensmittel essen zu müssen.
Pflanzliche Proteinquellen bringen zusätzliche Vorteile mit
Lebensmittel bestehen nie ausschließlich aus Protein. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise gleichzeitig Ballaststoffe, Getreideprodukte enthalten weitere Nährstoffe und Nüsse liefern neben Protein vor allem ungesättigte Fette und Energie. Umgekehrt können bestimmte tierische Proteinquellen größere Mengen gesättigter Fette oder Salz enthalten. Die WHO empfiehlt deshalb eine insgesamt abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
Die Frage „Welches Lebensmittel hat am meisten Protein?“ ist deshalb ernährungsphysiologisch weniger interessant als die Frage, wie die gesamte Ernährung aussieht. Ein stark verarbeitetes Produkt wird nicht automatisch gesund, nur weil auf der Verpackung „High Protein“ steht.
Proteinprodukte sind meist nicht notwendig
Die Lebensmittelindustrie hat Protein als ausgezeichnetes Verkaufsargument entdeckt. Viele Produkte kosten in der Proteinversion deutlich mehr als ihre normalen Gegenstücke. Ernährungstechnisch besteht dafür bei den meisten Menschen keine Notwendigkeit. Die DGE bewertet speziell angereicherte High-Protein-Produkte für gesunde Menschen als überflüssig, weil sich der Proteinbedarf normalerweise problemlos mit gewöhnlichen Lebensmitteln decken lässt.
Das bedeutet allerdings nicht, dass solche Produkte verboten oder grundsätzlich schlecht wären. Ein proteinreicher Joghurt kann praktisch sein, Proteinpulver kann für intensiv Trainierende eine einfache Möglichkeit darstellen, die gewünschte Tagesmenge zu erreichen. Entscheidend ist der Unterschied zwischen „praktisch“ und „notwendig“. Ein Shake ist ein Lebensmittel in bequemer Form, kein unverzichtbares Muskelaufbaupräparat.
Proteinpulver hat keinen geheimen Muskelbonus
Molkenprotein, Casein, Soja-, Erbsen- oder andere Proteinpulver liefern konzentriertes Eiweiß. Dadurch lassen sich beispielsweise 20 oder 30 Gramm Protein sehr bequem aufnehmen. Physiologisch stammen die enthaltenen Aminosäuren jedoch nicht aus einer völlig anderen Welt als diejenigen normaler Lebensmittel. Der Vorteil liegt hauptsächlich in Komfort, genauer Dosierbarkeit und teilweise guter Verträglichkeit rund um Trainingseinheiten.
Wer seinen Bedarf bereits mit normaler Nahrung deckt, muss daher nicht zusätzlich Proteinshakes trinken. Wer hingegen viel trainiert, wenig Appetit hat oder eine bestimmte Menge Protein möglichst unkompliziert erreichen möchte, kann sie sinnvoll einsetzen. Das ACSM beschreibt eine angemessene Proteinversorgung als Teil der Sporternährung, betont aber gleichzeitig, dass Muskelaufbau nur im Zusammenspiel mit Training, Energieversorgung und weiteren Faktoren funktioniert.
Was passiert mit überschüssigem Protein?
Der Körper kann Aminosäuren nicht unbegrenzt als Proteinreserve lagern. Werden sie nicht für den Aufbau oder Erhalt von Körperproteinen und andere Funktionen benötigt, können ihre Bestandteile metabolisch weiterverarbeitet und als Energie genutzt werden. Protein liefert wie Kohlenhydrate ungefähr vier Kilokalorien pro Gramm. Eine hohe Proteinzufuhr ist deshalb keineswegs kalorienneutral.
Auch deshalb ist die Vorstellung problematisch, Protein könne beim Abnehmen unbegrenzt zusätzlich gegessen werden. Ein Proteinriegel bleibt ein Lebensmittel mit Energiegehalt. Wenn er zusätzlich zur bisherigen Ernährung gegessen wird, statt einen anderen Snack zu ersetzen, kann er die tägliche Energiezufuhr erhöhen.
Schädigt viel Protein die Nieren?
Eine der häufigsten Fragen betrifft mögliche Nierenschäden. Für gesunde Menschen gibt es keine überzeugende Grundlage für die pauschale Behauptung, jede Proteinzufuhr oberhalb von 0,8 Gramm pro Kilogramm würde die Nieren schädigen. Die DGE hat die vorhandene Evidenz zu höherer Proteinzufuhr und Nierengesundheit ausgewertet und betont, dass die Datenlage hinsichtlich langfristiger gesundheitlicher Auswirkungen hoher Proteinmengen weiterhin begrenzt ist.
Eine völlig andere Situation besteht bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion. Dann kann die optimale Proteinmenge Bestandteil einer medizinischen Ernährungstherapie sein und sollte individuell mit Ärztinnen, Ärzten beziehungsweise Ernährungsfachkräften festgelegt werden. Menschen mit bekannter Nierenerkrankung sollten deshalb nicht aufgrund allgemeiner Fitnessratschläge ihre Proteinzufuhr drastisch erhöhen.
Mehr Protein macht die Knochen nicht automatisch schlecht
Auch die ältere Vorstellung, eine proteinreiche Ernährung entziehe dem Körper Kalzium und schade dadurch zwangsläufig den Knochen, lässt sich in dieser einfachen Form nicht halten. Protein ist selbst ein wichtiger Bestandteil des Muskel-Skelett-Systems. Die DGE hat die verfügbare Evidenz zu Proteinmenge und Knochengesundheit ausgewertet und sieht keine Grundlage dafür, Protein generell als Gefahr für die Knochen einzuordnen.
Wie immer entscheidet das Gesamtbild der Ernährung. Ausreichende Kalziumversorgung, Vitamin D, körperliche Aktivität und weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle für die Knochengesundheit. Ein einzelner Makronährstoff lässt sich kaum sinnvoll unabhängig vom Rest des Lebensstils beurteilen.
Die praktische Rechnung ist erstaunlich einfach
Für einen gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren mit normaler Freizeitaktivität kann zunächst mit ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Normalgewicht gerechnet werden. Ab 65 Jahren liegt der DGE-Schätzwert bei 1,0 Gramm. Intensiv Trainierende können abhängig von Belastung und Trainingsziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm benötigen. Diese Zahlen sind Orientierungspunkte und keine täglichen Prüfungsgrenzen, bei denen ein Gramm weniger sofort einen Mangel und ein Gramm mehr einen Überschuss erzeugt.
Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Wer seinen Bedarf über unterschiedliche Lebensmittel deckt und das Protein über den Tag verteilt, muss normalerweise keine komplizierten Berechnungen durchführen. Problematisch wird es eher, wenn ganze Lebensmittelgruppen fehlen, die Energiezufuhr dauerhaft sehr niedrig ist, intensiv trainiert wird oder gesundheitliche Besonderheiten bestehen.
Die meisten Menschen brauchen weniger Proteinmarketing als Protein
Protein ist lebensnotwendig, für Muskelaufbau relevant und insbesondere im Alter ein wichtiger Bestandteil einer ausreichenden Ernährung. Trotzdem ist die Versorgung für viele gesunde Erwachsene deutlich einfacher, als die Werbeindustrie vermuten lässt. Rund 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren normalerweise aus; ab 65 Jahren setzt die DGE 1,0 Gramm an. Erst bei umfangreicherem Training steigt die Empfehlung deutlich in Richtung 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm.
Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte oder entsprechende pflanzliche Alternativen, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse oder andere proteinreiche Lebensmittel isst, erreicht den normalen Bedarf häufig ohne besondere Anstrengung. Proteinpulver und High-Protein-Produkte können bequem sein, sind aber für die meisten Menschen keine Voraussetzung für eine ausreichende Versorgung. Die sinnvollste Frage lautet deshalb nicht „Wie bekomme ich möglichst viel Protein?“, sondern „Wie viel brauche ich für meine tatsächliche Lebenssituation?“ – und diese Menge ist häufig wesentlich moderater, als ein Blick ins Supermarktregal vermuten lässt.