Kaum steigen die Temperaturen, tauchen sie überall auf: Elektrolytpulver, Brausetabletten, Sportgetränke und Drinks, die versprechen, den Körper an heißen Tagen wesentlich besser mit Flüssigkeit zu versorgen als gewöhnliches Wasser. Dahinter steckt ein richtiger Gedanke, der allerdings leicht übertrieben wird. Beim Schwitzen verliert der Körper tatsächlich nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Besonders Natrium und Chlorid werden über den Schweiß ausgeschieden, in geringeren Mengen außerdem unter anderem Kalium, Magnesium und Kalzium. Trotzdem benötigt nicht jeder Mensch an jedem heißen Sommertag zusätzliche Elektrolyte. Wer sich normal ernährt, keine außergewöhnlich großen Schweißverluste hat und überwiegend seinen gewöhnlichen Alltag verbringt, kann seinen Flüssigkeitsbedarf in der Regel hauptsächlich mit Wasser und anderen geeigneten Getränken decken. Relevant wird der zusätzliche Salzverlust vor allem bei starkem beziehungsweise über viele Stunden anhaltendem Schwitzen.
Warum wir bei Hitze überhaupt mehr trinken müssen
Der menschliche Körper muss seine Kerntemperatur innerhalb eines relativ engen Bereichs halten. Bei Hitze erweitern sich unter anderem die Blutgefäße der Haut, sodass mehr Wärme an die Umgebung abgegeben werden kann. Zusätzlich produziert der Körper Schweiß. Verdunstet dieser auf der Haut, wird Wärme abgeführt und der Körper gekühlt. Dieses ausgesprochen wirkungsvolle Kühlsystem benötigt allerdings Flüssigkeit. Je heißer es ist und je mehr sich ein Mensch bewegt, desto größer können die Schweißverluste werden. Hohe Luftfeuchtigkeit erschwert die Situation zusätzlich, weil der Schweiß schlechter verdunstet und die Kühlung dadurch weniger effektiv wird.
An einem gewöhnlichen Tag empfiehlt das österreichische Gesundheitsportal Jugendlichen und Erwachsenen mindestens rund 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke. Bei hohen Temperaturen kann der Bedarf jedoch erheblich steigen. Wie viel tatsächlich benötigt wird, lässt sich nicht für jeden Menschen mit einer einzigen Zahl festlegen. Körpergröße, körperliche Aktivität, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Ernährung, Erkrankungen und individuelle Schweißproduktion spielen eine Rolle. Bei gesunden Erwachsenen nennt das österreichische Gesundheitsportal bei Hitze als grobe Orientierung etwa 1,5 bis drei Liter am Tag, wobei außergewöhnliche Belastungen darüber hinausgehen können.
Schweiß besteht nicht nur aus Wasser
Wer schon einmal nach einem langen Lauf bei Hitze weiße Salzränder auf einem dunklen T-Shirt entdeckt oder salzige Haut abgeleckt hat, sieht einen Teil dessen, was mit dem Schweiß verloren geht. Zu den wichtigsten Elektrolyten im Schweiß gehören Natrium und Chlorid – gemeinsam bilden sie den größten Teil unseres gewöhnlichen Kochsalzes. In geringeren Mengen gehen außerdem Kalium, Magnesium, Kalzium und weitere Mineralstoffe verloren.
Wie viel Salz ein Mensch beim Schwitzen verliert, unterscheidet sich beträchtlich. Auch die Schweißmenge selbst variiert stark. Bei körperlicher Belastung können abhängig von Temperatur und Intensität erhebliche Flüssigkeitsverluste entstehen. Das österreichische Gesundheitsportal nennt beim Sport Größenordnungen von bis zu ungefähr zwei Litern pro Stunde und beschreibt bei Sport in sommerlicher Hitze je nach Belastung sogar etwa 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde. Solche Werte sind Extrem- beziehungsweise Belastungssituationen und keine normale Trinkvorgabe für den Alltag, zeigen aber, weshalb ein mehrstündiger Lauf bei 30 Grad ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes ist als ein Nachmittag im klimatisierten Büro.
Für den normalen heißen Alltag reicht meistens Wasser
Wer an einem warmen Tag einkaufen geht, im Büro arbeitet, im Schatten sitzt oder eine kurze Runde spazieren geht, benötigt normalerweise kein spezielles Elektrolytgetränk. Wasser ist ein geeigneter Durstlöscher. Ebenso nennt das österreichische Gesundheitsportal Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte als geeignete Getränke bei Hitze.
Der entscheidende Punkt wird häufig übersehen: Elektrolyte kommen nicht nur aus Getränken. Wer normal isst, nimmt über Mahlzeiten ohnehin Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und andere Mineralstoffe auf. Das österreichische Gesundheitsportal weist ausdrücklich darauf hin, dass sich selbst höhere Salzverluste gewöhnlich problemlos über normal gesalzene Mahlzeiten ersetzen lassen. Für Freizeit- und Hobbysportler seien spezielle Sport- oder Elektrolytgetränke deshalb auch bei sommerlicher Belastung normalerweise nicht erforderlich.
Ein heißer Tag macht noch keinen Elektrolytmangel
Die Außentemperatur allein entscheidet nicht darüber, ob Elektrolyte ergänzt werden müssen. Ein Mensch, der bei 34 Grad überwiegend in einer kühlen Wohnung sitzt und normal isst, kann weniger Salz und Flüssigkeit verlieren als jemand, der bei 27 Grad mehrere Stunden körperlich arbeitet. Relevant ist vor allem, wie stark und wie lange geschwitzt wird.
Das erklärt auch, warum pauschale Regeln wie „ab 30 Grad immer Elektrolyte trinken“ wenig sinnvoll sind. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten vor allem bei starkem Schwitzen. Für moderate Aktivität in Hitze über weniger als zwei Stunden empfiehlt die US-Arbeitsschutzbehörde NIOSH dagegen in erster Linie Wasser; bei über mehrere Stunden anhaltendem Schwitzen können Getränke mit ausgewogenen Elektrolyten sinnvoll werden.
Wann Elektrolyte tatsächlich interessanter werden
Eine andere Situation entsteht bei mehrstündiger körperlicher Arbeit, längeren Wanderungen, intensiven Ausdauereinheiten, langen Radtouren oder anderen Aktivitäten, bei denen kontinuierlich große Mengen Schweiß produziert werden. Dann wird nicht nur zunehmend Wasser verloren, sondern auch eine relevante Menge Salz. NIOSH empfiehlt bei über mehrere Stunden anhaltendem Schwitzen Getränke mit ausgewogenen Elektrolyten. Das österreichische Gesundheitsportal hebt insbesondere Natrium hervor, weil Natrium und Chlorid die mengenmäßig wichtigsten über den Schweiß verlorenen Elektrolyte sind.
Dabei muss das Elektrolytangebot nicht zwangsläufig aus einem bunten Sportdrink kommen. Eine normal gesalzene Mahlzeit kann bereits erhebliche Mengen Natrium liefern. Das österreichische Gesundheitsportal nennt als Beispiele Brot, Cornflakes oder Salzstangen und weist ausdrücklich darauf hin, dass normale Mahlzeiten Salzverluste meist gut ausgleichen können. Für Freizeitaktive kann außerdem verdünnter Fruchtsaft mit Mineralwasser eine einfache Alternative zu speziellen Sportgetränken darstellen.
Natrium ist bei starkem Schwitzen meist wichtiger als Magnesium
Wer „Elektrolyte“ hört, denkt häufig zuerst an Magnesium. Das dürfte nicht zuletzt daran liegen, dass Magnesiumpräparate intensiv für Sport und Muskelkrämpfe beworben werden. Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoffverlust über Schweiß ist jedoch vor allem Natrium zusammen mit Chlorid. Kalium, Magnesium und Kalzium werden ebenfalls ausgeschieden, aber in deutlich geringeren Mengen.
Deshalb ist ein Getränk nicht automatisch besonders sinnvoll, nur weil groß „Magnesium“ auf der Verpackung steht. Bei längerem starken Schwitzen geht es zunächst um Flüssigkeit und Natrium. Eine ausgewogene normale Ernährung liefert zugleich zahlreiche andere Mineralstoffe. Wer sich abwechslungsreich ernährt, benötigt daher nicht automatisch nach jedem schweißtreibenden Spaziergang eine umfassende Mineralstoffmischung.
Muskelkrämpfe bedeuten nicht automatisch Magnesiummangel
Ein weiterer verbreiteter Kurzschluss lautet: Krampf gleich Magnesiummangel. Bei Belastung in starker Hitze können Muskelkrämpfe tatsächlich mit erheblichen Flüssigkeits- und Salzverlusten zusammenhängen. NIOSH beschreibt Hitzekrämpfe insbesondere bei Menschen, die während anstrengender Tätigkeit stark schwitzen, und nennt den Verlust von Salz und Flüssigkeit als einen möglichen Mechanismus. Betroffen sein können beispielsweise Beine, Arme oder Bauchmuskulatur.
Das macht aber weder Magnesium zum universellen Gegenmittel noch jeden Krampf zum Elektrolytproblem. Krämpfe haben verschiedene mögliche Ursachen. Bei Hitzekrämpfen empfiehlt NIOSH Ruhe an einem kühlen Ort sowie Flüssigkeit zusammen mit einem salz- und kohlenhydrathaltigen Snack oder einem entsprechenden Getränk. Von Salztabletten wird ausdrücklich abgeraten. Bestehen die Krämpfe länger als etwa eine Stunde, liegt eine Herzerkrankung vor oder muss eine salzarme Ernährung eingehalten werden, sollte medizinische Hilfe eingeholt werden.
Warum Salztabletten keine elegante Lösung sind
Wenn Schweiß Salz enthält, klingt eine Salztablette zunächst logisch. Mehrere Gesundheitsbehörden raten davon jedoch ab, Salzverluste bei Hitze einfach mit hoch dosierten Salztabletten auszugleichen. NIOSH empfiehlt bei Hitzekrämpfen ausdrücklich, keine Salztabletten einzunehmen. Flüssigkeit und Elektrolyte lassen sich wesentlich kontrollierter über Getränke und Nahrung zuführen.
Hinzu kommt, dass nicht jeder Mensch zusätzliche große Natriummengen benötigt. Bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen oder einer medizinisch empfohlenen salzarmen Ernährung kann eine eigenmächtige hohe Salzzufuhr sogar dem eigentlichen Behandlungskonzept widersprechen. In solchen Situationen sollte die Trink- und Salzmenge nicht nach allgemeinen Internetempfehlungen festgelegt werden.
Sportgetränke können sinnvoll sein – aber sie sind kein Sommer-Muss
Isotonische Sportgetränke sind für Situationen entwickelt, in denen während längerer Belastung gleichzeitig Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate benötigt werden. Das österreichische Gesundheitsportal beschreibt sie insbesondere für längere Ausdauerbelastungen als geeignet. Sie können Natrium ersetzen und gleichzeitig Energie liefern.
Wer dagegen eine Stunde gemütlich im Garten sitzt, benötigt die zusätzliche Energie normalerweise nicht. Viele Sportgetränke enthalten Zucker und liefern damit Kalorien. Das ist während langer sportlicher Belastungen kein grundsätzliches Problem und kann sogar erwünscht sein, macht das Getränk aber nicht automatisch zum besseren Alltagswasser. NIOSH sieht Elektrolytgetränke vor allem dann als sinnvoll an, wenn starkes Schwitzen mehrere Stunden anhält.
Energy Drinks sind keine Elektrolytstrategie
Sportgetränke und Energy Drinks werden gelegentlich gedanklich in dieselbe Kategorie gesteckt, obwohl sie unterschiedliche Produkte sind. Energy Drinks enthalten typischerweise größere Mengen Koffein und häufig viel Zucker. Das österreichische Gesundheitsportal bewertet sie nicht als ideale Sportgetränke und verweist auf mögliche koffeinbedingte Nebenwirkungen wie Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerzen.
Auch NIOSH empfiehlt bei Hitze, Getränke mit viel Koffein oder Zucker zu vermeiden beziehungsweise einzuschränken. Alkohol ist ebenfalls keine geeignete Flüssigkeitsstrategie. Wasser sollte deshalb die Basis bleiben; Elektrolyte werden bei entsprechend hohen Verlusten gezielt ergänzt und nicht über irgendein Getränk aufgenommen, auf dessen Dose Begriffe wie „Energy“, „Performance“ oder „Hydration“ stehen.
Auch Essen hilft bei der Flüssigkeitsversorgung
Nicht die gesamte Flüssigkeit muss aus dem Glas kommen. Obst, Gemüse, Suppen und andere wasserreiche Lebensmittel tragen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr bei. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt bei Hitze unter anderem wasserreiche Obst- und Gemüsesorten sowie leichte Mahlzeiten.
Diese Lebensmittel liefern gleichzeitig Mineralstoffe. Zusammen mit normal gesalzenen Speisen erklärt das, weshalb ein gesunder Mensch trotz sommerlichen Schwitzens nicht permanent eine Elektrolytlösung benötigt. Der Körper erhält Flüssigkeit und Mineralstoffe aus der gesamten Ernährung und nicht ausschließlich aus Getränken.
Durst ist hilfreich, kommt aber nicht bei jedem zuverlässig
Durst ist eines der wichtigsten Signale dafür, dass der Körper Flüssigkeit benötigt. Bei Hitze empfiehlt das österreichische Gesundheitsportal dennoch, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Besonders ältere Menschen nehmen häufig zu wenig Flüssigkeit zu sich und sollten Getränke sichtbar und leicht erreichbar bereitstellen.
Gerade ältere Menschen gehören zu den Gruppen, die bei Hitze stärker gefährdet sind. Auch kleine Kinder, Menschen mit chronischen Erkrankungen und Personen, die sich körperlich stark belasten, benötigen besondere Aufmerksamkeit. Die WHO empfiehlt während Hitzewellen ebenfalls regelmäßiges Trinken und besondere Rücksicht auf ältere Menschen sowie Personen mit Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen.
Dunkler Urin kann auf Flüssigkeitsmangel hinweisen
Eine praktische Beobachtung liefert die Urinfarbe. Wird der Urin deutlich dunkler und gleichzeitig seltener ausgeschieden, kann dies auf Flüssigkeitsmangel hinweisen. Das österreichische Gesundheitsportal nennt dunklen Urin zusammen mit Durst, Leistungsabfall und einer später steigenden Herzfrequenz als Hinweise auf Dehydration bei sportlicher Belastung.
Die Urinfarbe ist allerdings kein perfektes medizinisches Messinstrument. Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Lebensmittel können sie ebenfalls verändern. Trotzdem liefert sie im Alltag einen groben Hinweis. Wer bei Hitze über viele Stunden kaum Wasser lässt und sehr dunklen Urin produziert, sollte seine Flüssigkeitsversorgung ernsthaft überprüfen – insbesondere wenn gleichzeitig Kopfschmerzen, Schwindel oder Schwäche auftreten.
Kopfschmerzen und Schwindel können erste Warnzeichen sein
Schon ein vergleichsweise geringer Flüssigkeitsmangel kann sich unangenehm bemerkbar machen. Das österreichische Gesundheitsportal nennt bei Hitze unter anderem Konzentrationsprobleme, Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen als mögliche Folgen. Bei empfindlichen Menschen können zusätzlich Kreislaufprobleme auftreten.
Solche Symptome haben natürlich viele mögliche Ursachen und beweisen keine Dehydration. Treten sie jedoch nach Stunden in großer Hitze zusammen mit starkem Schwitzen und geringer Flüssigkeitszufuhr auf, ist der Zusammenhang naheliegend. Sinnvoll sind dann ein kühlerer Ort, Ruhe und schrittweise Flüssigkeitszufuhr. Verschlechtert sich der Zustand oder treten schwere Symptome auf, reicht „noch ein Elektrolytgetränk“ als Strategie nicht mehr aus.
Hitzeerschöpfung ist mehr als ein bisschen Durst
Bei längerer Hitzeeinwirkung und starkem Schwitzen können Wasser- und Salzverluste so groß werden, dass eine Hitzeerschöpfung entsteht. NIOSH beschreibt Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schwäche, starken Durst, starkes Schwitzen, erhöhte Körpertemperatur und eine reduzierte Urinmenge als mögliche Symptome.
Betroffene sollten aus der Hitze gebracht, gekühlt und mit Flüssigkeit versorgt werden. Eine deutliche Hitzeerschöpfung sollte medizinisch beurteilt werden, weil sie in einen gefährlicheren Zustand übergehen kann. Hier handelt es sich nicht mehr um die ernährungswissenschaftliche Frage, ob Wasser oder Elektrolytpulver optimal wäre, sondern um eine hitzebedingte Erkrankung.
Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall
Noch ernster ist ein Hitzschlag. Dabei funktioniert die Temperaturregulation des Körpers nicht mehr ausreichend und die Körpertemperatur kann gefährlich ansteigen. Veränderungen des Bewusstseins, Verwirrtheit, Kollaps beziehungsweise Bewusstlosigkeit gehören zu den Warnzeichen. Die WHO bezeichnet den Hitzschlag als potenziell tödlichen medizinischen Notfall und empfiehlt sofortige medizinische Hilfe sowie rasche Kühlung.
Auch das österreichische Gesundheitsportal stuft den Hitzschlag ausdrücklich als medizinischen Notfall ein. Wer verwirrt wirkt, das Bewusstsein verliert oder anderweitig schwer beeinträchtigt ist, sollte deshalb nicht einfach zum Trinken aufgefordert und anschließend allein gelassen werden. Schnelle Kühlung und medizinische Hilfe stehen im Vordergrund.
Mehr Wasser ist nicht unbegrenzt besser
Auf der anderen Seite des Problems steht ein Punkt, über den deutlich seltener gesprochen wird: Auch übermäßiges Trinken kann gefährlich werden. Wer innerhalb kurzer Zeit enorme Mengen Wasser aufnimmt, während gleichzeitig Natrium durch Schweiß verloren geht, kann die Natriumkonzentration im Blut stark verdünnen. Diese sogenannte Hyponatriämie ist insbesondere bei langen Ausdauerveranstaltungen ein bekanntes Risiko. Deshalb ist „so viel wie irgendwie möglich trinken“ keine vernünftige Empfehlung.
NIOSH nennt für körperlich Arbeitende in Hitze als allgemeine Obergrenze ungefähr sechs Tassen Flüssigkeit pro Stunde und empfiehlt bei über Stunden anhaltendem Schwitzen Elektrolytgetränke statt ausschließlich immer größere Wassermengen. Auch die WHO weist darauf hin, dass Überhydrierung den Elektrolythaushalt stören kann.
Der Körper braucht Gleichgewicht, keine Trinkrekorde
Das Ziel lautet also weder Dehydration noch maximaler Wasserkonsum. Flüssigkeitszufuhr sollte ungefähr zu den tatsächlichen Verlusten passen. Bei gewöhnlichem Alltag erreicht man das meist ohne genaue Berechnung. Bei langen Sportveranstaltungen, körperlicher Arbeit oder extremer Hitze kann die Sache schwieriger werden, weil innerhalb weniger Stunden sehr große Flüssigkeitsmengen umgesetzt werden.
Gerade Ausdauersportler sollten deshalb nicht versuchen, jeden theoretisch verlorenen Milliliter sofort durch literweise reines Wasser zu ersetzen. Bei lang anhaltendem Schwitzen kommen neben Flüssigkeit auch Natrium und Energie ins Spiel. NIOSH empfiehlt in solchen Situationen ausgewogene Elektrolytgetränke; das österreichische Gesundheitsportal nennt natriumreiche Getränke beziehungsweise bei längeren Belastungen isotone Getränke als mögliche Optionen.
Wie erkennt man, wie viel man beim Sport schwitzt?
Wer regelmäßig lange Ausdauereinheiten absolviert, kann seinen ungefähren Flüssigkeitsverlust relativ einfach abschätzen. Dazu wird das Körpergewicht unmittelbar vor und nach einer vergleichbaren Trainingseinheit gemessen und gleichzeitig berücksichtigt, wie viel währenddessen getrunken wurde. Ein deutlicher Gewichtsverlust innerhalb weniger Stunden besteht überwiegend aus Flüssigkeit und liefert damit einen ungefähren Eindruck der individuellen Schweißrate.
Solche Berechnungen sind für eine halbstündige Feierabendrunde unnötig. Bei mehrstündigem Training in Hitze können sie dagegen helfen zu verstehen, ob jemand ungewöhnlich große Flüssigkeitsverluste hat. Dass diese stark variieren können, zeigen bereits die großen Spannen, die das österreichische Gesundheitsportal für sportbedingten Flüssigkeitsverlust nennt.
Salzränder auf der Kleidung verraten starke Salzverluste zumindest teilweise
Manche Menschen sind ausgeprägte „salty sweaters“. Nach dem Training finden sich sichtbare weiße Ablagerungen auf Kleidung oder Haut, Schweiß brennt stark in den Augen und die Haut schmeckt ausgesprochen salzig. Das kann darauf hindeuten, dass relativ viel Salz mit dem Schweiß verloren geht. Der tatsächliche Natriumverlust hängt allerdings sowohl von der Schweißmenge als auch von dessen Natriumkonzentration ab.
Wer sehr lange und regelmäßig unter Hitze trainiert, kann deshalb einen anderen Bedarf haben als jemand mit gleicher Körpergröße und gleichem Trainingsplan, der deutlich weniger schwitzt. Für gewöhnliche Freizeitaktivitäten reicht weiterhin eine normale Ernährung; bei extremen Ausdauerbelastungen kann eine individuell geplante Flüssigkeits- und Natriumzufuhr sinnvoll sein. Die grundsätzliche Bedeutung von Natrium und Chlorid als wichtigsten Elektrolyten im Schweiß beschreibt auch das österreichische Gesundheitsportal.
Elektrolytpulver sind nicht automatisch besser zusammengesetzt
„Mit Elektrolyten“ sagt zunächst nur, dass bestimmte Mineralstoffe enthalten sind. Wie viel Natrium, Kalium oder Magnesium tatsächlich in einem Produkt steckt, kann erheblich variieren. Manche Pulver konzentrieren sich stark auf Magnesium, obwohl bei Schweißverlusten Natrium quantitativ wesentlich relevanter ist. Andere enthalten zusätzlich beträchtliche Mengen Zucker oder Süßstoffe.
Wer ein solches Produkt für längere körperliche Belastungen nutzen möchte, sollte deshalb auf die tatsächlichen Inhaltsstoffe schauen und nicht nur auf die Vorderseite der Verpackung. Für den gewöhnlichen Alltag ist diese Analyse meistens überflüssig, weil Wasser plus normale Mahlzeiten den Bedarf decken können. Das österreichische Gesundheitsportal hält spezielle Elektrolytgetränke für Freizeit- und Hobbysportler ausdrücklich nicht generell für notwendig.
Selbstgemachte Getränke können völlig ausreichen
Wer bei längerer Belastung neben Wasser auch Natrium und Kohlenhydrate zuführen möchte, benötigt kein hochpreisiges Spezialprodukt. Das österreichische Gesundheitsportal nennt beispielsweise verdünnten Fruchtsaft mit natriumreichem Mineralwasser als einfache Möglichkeit. Für längere Ausdauerbelastungen werden dort auch selbst hergestellte isotone Mischungen beschrieben.
Für normale Sommertage lässt sich die Sache noch einfacher halten: Wasser oder Mineralwasser trinken und normal essen. Ein leicht gesalzenes Essen liefert Natrium, Obst und Gemüse bringen Wasser sowie verschiedene Mineralstoffe mit. Das ist weniger spektakulär als ein neonfarbenes Elektrolytgetränk, erfüllt aber für die meisten Situationen genau seinen Zweck.
Bei Durchfall und Erbrechen gelten andere Regeln
Elektrolytlösungen spielen nicht nur bei Hitze und Sport eine Rolle. Bei starkem Durchfall oder Erbrechen verliert der Körper ebenfalls gleichzeitig Wasser und Elektrolyte. In diesen Fällen können medizinisch zusammengesetzte orale Rehydratationslösungen sinnvoll sein. Sie enthalten Wasser, Salze und Glukose in einem gezielten Verhältnis, das die Flüssigkeitsaufnahme unterstützt. Die WHO empfiehlt solche ORS-Lösungen insbesondere zur Behandlung beziehungsweise Vorbeugung von Dehydration bei Durchfallerkrankungen.
Ein beliebiges Sportgetränk ist damit nicht automatisch dasselbe wie eine medizinische orale Rehydratationslösung. Bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Magen-Darm-Erkrankungen, insbesondere bei kleinen Kindern, älteren Menschen oder deutlich beeinträchtigtem Allgemeinzustand, sollte deshalb nicht allein auf irgendeinen als „elektrolythaltig“ beworbenen Drink vertraut werden.
Herz- und Nierenerkrankungen verändern die Trinkregeln
Die häufige Empfehlung „Bei Hitze einfach möglichst viel trinken“ kann für manche Menschen falsch sein. Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion kann die medizinisch sinnvolle Flüssigkeitsmenge begrenzt sein. Auch Medikamente wie Diuretika beeinflussen Wasser- und Elektrolythaushalt. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen sowie regelmäßiger Einnahme von Diuretika ausdrücklich, die geeignete Flüssigkeitsmenge mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt zu besprechen.
Gerade diese Menschen gehören gleichzeitig zu den Gruppen, für die Hitze besonders belastend sein kann. Eigenmächtig sowohl die Trinkmenge als auch Salz- oder Elektrolytzufuhr stark zu erhöhen, ist deshalb keine gute Strategie. Individuelle medizinische Vorgaben haben Vorrang vor allgemeinen Sommerempfehlungen.
Auch ältere Menschen benötigen besondere Aufmerksamkeit
Mit zunehmendem Alter kann das Durstempfinden weniger zuverlässig werden, gleichzeitig bestehen häufiger Erkrankungen und Medikamenteneinnahmen, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Das österreichische Gesundheitsportal weist daher besonders darauf hin, älteren Menschen bei Hitze regelmäßig Getränke anzubieten beziehungsweise sie sichtbar bereitzustellen.
Das Ziel besteht jedoch auch hier nicht darin, wahllos Elektrolytdrinks zu verteilen. Zunächst muss eine ausreichende und individuell geeignete Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Bei Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollte die empfohlene Menge medizinisch abgestimmt sein. Zusätzliche Elektrolyte können abhängig von Ernährung, Medikamenten und tatsächlichen Verlusten sinnvoll oder unnötig sein.
Kinder verlieren bei Hitze ebenfalls schnell Flüssigkeit
Auch Säuglinge und kleine Kinder reagieren empfindlicher auf hohe Temperaturen. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt, Kleinkindern bei Hitze wiederholt etwas zu trinken anzubieten; für Kinder ab etwa einem halben Jahr wird Wasser als ideales Getränk genannt. Jüngere Säuglinge sollten häufiger gestillt beziehungsweise gefüttert werden.
Bei Kindern sollte nicht versucht werden, Erwachsenenmengen oder selbst zusammengemischte hoch konzentrierte Salzlösungen zu übertragen. Bei deutlicher Dehydration, anhaltendem Erbrechen oder Durchfall sind altersgerechte medizinische Empfehlungen beziehungsweise orale Rehydratationslösungen erforderlich.
Ein Elektrolytgetränk schützt nicht vor Überhitzung
Auch das beste Sportgetränk kann einen Körper nicht unbegrenzt gegen Hitze schützen. Flüssigkeit ist nur eine Seite des Hitzeschutzes. Direkte Sonne, hohe Luftfeuchtigkeit, körperliche Belastung, Kleidung und fehlende Abkühlungsmöglichkeiten beeinflussen ebenfalls, wie stark der Körper beansprucht wird. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt deshalb zusätzlich, intensive Belastungen bei großer Hitze zu vermeiden, kühle beziehungsweise schattige Orte aufzusuchen, Räume möglichst kühl zu halten und den Körper beispielsweise mit Wasser abzukühlen.
Die WHO empfiehlt ebenfalls, anstrengende Aktivitäten möglichst in die kühleren Tageszeiten zu verlegen und während Hitzewellen ausreichend Pausen sowie Möglichkeiten zur Abkühlung einzuplanen. Ein Liter Elektrolytgetränk macht einen mehrstündigen Lauf in der Mittagshitze daher nicht automatisch sicher.
Wann Wasser reicht – und wann mehr sinnvoll ist
Für einen gesunden Menschen im normalen Alltag ist die Antwort erfreulich einfach: regelmäßig trinken, Wasser als Hauptgetränk verwenden und normal essen. Selbst an heißen Tagen müssen Elektrolyte nicht automatisch separat ergänzt werden. Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte Säfte sind ebenfalls geeignete Flüssigkeitsquellen. Normal gesalzene Mahlzeiten ersetzen gewöhnliche Salzverluste meist problemlos.
Je länger und stärker geschwitzt wird, desto relevanter werden dagegen Natrium und andere verlorene Elektrolyte. Bei mehrstündiger körperlicher Belastung in Hitze können Elektrolyt- beziehungsweise Sportgetränke sinnvoll sein. Das gilt insbesondere, wenn große Schweißmengen entstehen und gleichzeitig über längere Zeit keine normalen Mahlzeiten gegessen werden.
Die einfache Faustregel lautet deshalb nicht „Hitze gleich Elektrolyte“, sondern Verlust bestimmt Ersatz. Ein Sommertag am Schreibtisch ist etwas anderes als vier Stunden körperliche Arbeit oder ein langer Lauf. Wer normal schwitzt, normal isst und regelmäßig Wasser trinkt, benötigt meist kein Pulver. Wer über Stunden literweise Schweiß verliert, muss dagegen neben Wasser zunehmend auch an Salz und gegebenenfalls Energie denken.
Der beste Elektrolythaushalt fällt meistens gar nicht auf
Im Idealfall bleibt das Thema ausgesprochen unspektakulär. Man trinkt regelmäßig, isst normale Mahlzeiten, fühlt sich leistungsfähig und produziert weiterhin ausreichend hellen Urin. Der Körper reguliert seinen Wasser- und Mineralstoffhaushalt selbstständig, ohne dass jede Portion Natrium oder Magnesium berechnet werden muss.
Aufmerksamkeit ist vor allem dann erforderlich, wenn die Belastung aus dem Normalbereich herausfällt. Stundenlanges starkes Schwitzen, ungewöhnliche Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, ausgeprägter Durst, Muskelkrämpfe oder deutlich weniger Urin können Hinweise darauf sein, dass Hitze und Flüssigkeitsverlust den Körper stärker belasten. Hitzeerschöpfung benötigt Abkühlung und medizinische Aufmerksamkeit; Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen oder ein Hitzschlag sind ein Notfall.
Elektrolyte sind also wichtig – aber gerade deshalb müssen sie nicht ständig aus einer Brausetablette kommen. Bei normalen Sommertagen erledigen Wasser, Mineralwasser und eine ausgewogene Ernährung den größten Teil der Arbeit. Erst wenn aus ein bisschen Schwitzen ein stundenlanger erheblicher Flüssigkeitsverlust wird, verschiebt sich das Verhältnis. Dann reicht irgendwann nicht mehr nur die Frage „Habe ich genug getrunken?“, sondern auch „Was habe ich mit dem Schweiß eigentlich noch verloren?“